TEMEL SAĞLIK VE HASTALIK BİLGİSİ

VKİ=Vücut ağırlığı/Boy uzunluğu² = 82/1.80² =25.30 Vücut kitle indeksine göre ise kişiler şöyle sınıflandırılmaktadır: Zayıf <18.5, Normal 18.5-24.9, Şişman 25.0-29.9, Obez 30.0-34.9, Aşırı Obez 35.0-39.9, Ölümcül Obez 40.0+ Bu hesapta kişinin VKİ değeri 25.30 olduğundan şişman olarak nitelendirilir.

Egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası toparlanma sırasında yapılacak germe (esnetme, stretch) egzersizleri vücut esnekliğini artırır. Esneme egzersizleri, eklem hareket seviyesini yükseltirler. Ayaktayken ayak başparmaklarına dokunmak, vücudu yanlara esnetmek, yoga egzersizleri esnekliği artıran aktivitelerdir.

Yaşlanırken kas kitlesinde ve organ fonksiyonlarındaki azalmayı yavaşlatmak için yaşlılarda düzenli egzersiz aktivitelerini ara vermeden sürdürmelidirler. Yaşlıların sağlık ve hareketlilik durumlarına göre, yaralanma riski düşük aktiviteler seçmeleri uygundur. Kronik hastalıkları olan yaşlıların egzersiz aktivitelerini sürdürürken yakın doktor kontrolünde bulunmaları önemlidir. Yürüme, yaşlılar için sağlığa yararlı ve düşük yaralanma riski olan çok iyi bir aerobik aktivitedir.

Çocuk ve gençler gelişim ve vücut zindelik durumlarında bir sorun yoksa her gün en az 60 dakika düzenli egzersiz aktiviteleri içinde bulunmalıdırlar.

• Egzersize yavaş ve düşük şiddetli hareketlerle başlayınız. • Her egzersiz öncesi ısınma, germe egzersizlerini asla ihmal etmeyiniz. • Yemek sonrası egzersize başlamak için en az 2 saat geçmesini bekleyiniz. • Egzersiz için seçtiğiniz spora uygun giysiler (hareketlerinizi engellemeyen gevşek giysiler, hava koşullarına uygun giysiler) ve ayakkabı seçiniz. • Su dengenize dikkat ediniz. Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli su içmeyi asla ihmal etmeyiniz. • Dışarıda egzersiz yaparken hava koşullarını dikkate alarak hazırlanınız (soğuk-sıcak, güneşli, yağmurlu, karlı, rüzgarlı). • Çevresel tehlikelerin farkında olunuz, güvenli yerlerde bulununuz.

• Günde ne kadar zaman aktif hareket hâlindesiniz? • Hareketli olduğunuz saatlerde aktivite yoğunluğunuz nedir? • Günlük kalori alımınızı ve beslenme şeklinizi düzenli olarak kaydediniz. • Vücut Kitle İndeksinizi hesaplayarak hangi gruba girdiğinizi bulunuz. • Bel çevrenizi ölçünüz. • Egzersiz amaçlarınızı belirleyiniz. Tüm bu soruların cevaplarına göre, gerçekçi ve düzenli olarak sürdürebileceğiniz egzersiz plan ve yapılandırması oluşturunuz.

• Glikoz; meyve ve bazı kök sebzelerde, bal, pekmez, mısırda, • Fruktoz (meyve şekeri); sarımsak, soğan, yer elmasında, • Galaktoz; keten tohumunda, • Laktoz; sütte, • Maltoz; tahıl ve baklagillerde, • Glikojen (vücutta glikozun depo edildiği şeklidir); karaciger ve kas dokuda, • Nişasta (karbonhidratların bitkilerdeki depo şeklidir); mısır, pirinç, patateste • Selluloz (bitkilerde destek görevi yapar); bitkilerde bulunan başlıca karbonhidratlardır.

Fiziksel aktivite seviyesini azaltan nedenler;

İnaktif anne-baba

TV, bilgisayar, oyunlar

Beden eğitimi derslerine katılım eksikliği ve isteksizliği

Rekreasyonel (oyun-spor) alanların eksikliği

Hızlı gelişen teknoloji-asansör- yürüyen merdiven

Yemek tercihleri

Güven (sosyal fobi)

Yetersiz fiziksel aktivitenin yol açtığı sağlık sorunları;

Obezite ve obeziteye bağlı hastalıklar

Tip 2 diabet (şeker hastalığı)

Hipertansiyon (yüksek tansiyon)

Osteoporoz (kemik erimesi)

Depresyon (kendini iyi hissetmeme)

Kanser

Çoğu insan için sadece normal vücut kilosunu ve ihtiyaç duyduğu kas kuvvetini korumak için haftada en az 300 dakika (5 saat) düzenli egzersiz yapmak gerekir.

Kalbin kasılıp gevşemesi sırasında atardamarlara fırlattığı kanın, damarlarda oluşturduğu basınç dalgalarının bir dakikadaki sayısına nabız sayısı ya da dakikadaki kalp hızı (vuru/dakika) denir.

Dört ana tip egzersiz aktivitesi vardır. Bunlar:

Kas kuvvetini artıran aktiviteler kas gücünü ve dayanıklılığını da artırırlar. Şınav çekme, ağırlık kaldırma, dağcılık sporları kas kuvvetini artıran egzersizlerdir.

Aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaşma durumunda egzersizi durdurmalı ve tıbbi yardım aranmalıdır;

Baş dönmesi ve nefes darlığı,

Göğüste ağrı ya da baskı hissi,

Kalp atımlarında düzensizlik,

Vücutta pıhtı oluşumu,

Kas ağrısı ile birlikte infeksiyon (mikrop kapma) ve ateş,

Nedensiz kilo kayıpları,

İyileşmeyen ayak veya ayak bileği ağrıları,

Eklemlerde şişme,

Gözde kanama,

Fıtık,

Ortopedik ya da beyin-cerrahi ameliyatı gerektiren durumlar.

Her türlü egzersiz aktiviteleri sırasında yaralanmaları önlemek ve esnekliği artırmak için egzersiz öncesinden başlayarak aşağıdaki dört aktivitenin sırasıyla yapılması önerilmektedir;

Isınma,

Tüm kaslara 5-10 sn germe (esnetme-stretch) hareketleri uygulama,

Amaç ve kişisel fizyolojik kapasitenize uygun planlanmış ve yapılandırılmış egzersiz programınızı aynen uygulama,

Egzersiz sonrası aktif soğuma .

Mineraller, hücrelerin korunması, diş, kemik, cilt sağlığı için çok fazla öneme sahiptirler. Ayrıca vücuttaki sıvı dengesinin sağlanması (sodyum ve potasyum), kan basıncının dengede tutulması, kalp ritmi, kasların hareketi, vücutta önemli fonksiyonları olan enzimlerin yapısına katılma (selenyum ve çinko), dokulara oksijen taşınması (demir) gibi işlevler de önemli görevleri vardır.

Taze Sebze ve Meyve Grubu: Tüm taze sebze ve meyveler bu gruptadır. Bu gruptaki besin maddeleri vitamin, mineral madde, folik asit, posa ve antioksidan özelliğe sahip maddelerden zengindir. Elma, Armut, Portakal, Şeftali, Karpuz, Kavun, Kiraz, Kayısı bu grupta yer alır.

Fiziksel aktivite seviyesini azaltan nedenler;
• İnaktif anne-baba
• TV, bilgisayar, oyunlar
• Beden eğitimi derslerine
katılım eksikliği ve isteksizliği
• Rekreasyonel (oyun-spor)
alanların eksikliği
• Hızlı gelişen teknoloji-asansör yürüyen
merdiven
• Yemek tercihleri
• Güven (sosyal fobi)

Yetersiz fiziksel aktivitenin yol açtığı sağlık sorunları;
• Obezite ve beziteye bağlı
hastalıklar
• Tip 2 diabet (şeker hastalığı)
• Hipertansiyon (yüksek
tansiyon)
• Osteoporoz (kemik erimesi)
• Depresyon (kendini iyi
hissetmeme)
• Kanser