TEMEL SAĞLIK VE HASTALIK BİLGİSİ

Egzersiz sıklığı, mümkünse her gün ama yeni başladıysanız haftada en az 3 gün ve haftada toplam en az 150 dakika düzenli aerobik, kuvvet, esneklik ve denge kombinasyonlu egzersizler içermelidir. Doğru cevap B seçeneğidir.

Kuvvet egzersizleri sonucunda artırılan kas gücü, günlük hayatta merdiven çıkma, taşıma, hızlı koşma gibi aktivitelerin çok daha kolay yapılmasını sağlar. Denge egzersizleri, dengenin korunmasını geliştirerek çeşitli ani hareketlerde kişiyi düşmekten ve yaralanmaktan korur, hareket kabiliyetini (çeviklik) artırır.  Esneme-germe egzersizleriyle başlatılan ve bitirilen egzersizler yaralanma riskini azaltır, hareket etkinliğini kolaylaştırır. Dayanıklılık egzersizlerini düzenli yapmak ise kişide daha uzun mesafeleri daha hızlı yürüyebilme, tepeleri daha rahat çıkabilme imkânı sağlar. Doğru cevap A seçeneğidir.

Dağcılık, kürek çekme, şınav çekme, ağırlık kaldırma kuvvet egzersizleri, bisiklet binme ise günlük aerobik egzersizlerdendir. Doğru cevap D seçeneğidir.

Yaşlıların sağlık ve hareketlilik durumlarına göre, yaralanma riski düşük aktiviteler seçmeleri uygundur. Kronik hastalıkları olan yaşlıların egzersiz aktivitelerini sürdürürken yakın doktor kontrolünde bulunmaları önemlidir. Yürüme, yaşlılar için sağlığa yararlı ve düşük yaralanma riski olan çok iyi bir aerobik aktivitedir. Doğru cevap C seçeneğidir.

Egzersiz giysileri ve ayakkabıları yapılan aktiviteye ve hava koşullarına uygun olmalı, kişiyi yormamalı, hareketleri engellememeli ve fizyolojik fonksiyonları optimum koşullarda tutmayı sağlamalıdır. Yani egzersiz yaparken kullandığınız giysiler ve ayakkabılarınız, vücut sıcaklığınızı normalde tutabilmeli, kalp-solunum-dolaşım faaliyetlerini rahatlatmalı, dengeyi sağlamakta güçlük çıkarmamalı ve ayak konforunu mükemmel şekilde sağlamalıdır. Çoğu fiziksel aktivite için özel giysiler gerekmeyebilir, gevşek pamuklu giysiler çoğu spor için yeterlidir. Fakat uygun ayakkabı özellikleri spor türüne göre büyük değişiklikler gösterebilir. Özellikle artritli ve diyabetik hastalar için uygun ayakkabı seçimi büyük önem taşır.
Egzersiz için seçilen ayakkabılarda şu özellikler aranmalıdır;
• Yapılacak fiziksel aktiviteye uygun ayakkabı seçilmelidir (yürüme, koşma, basket, voleybol, dans, tenis vs.).
• Spor ayakkabıları düz, önü yuvarlak, topuğu destekleyen, ayak parmakların rahat hareket ettirildiği, taban anatomisini destekleyen kaliteli malzemelerden imal edilmiş olmalıdır.
• Eğer ayakkabı bağlarını kullanmakta güçlük çekiliyorsa güçlü yapıştırmalı modeller tercih edilmelidir. Ayakkabı ölçüsü dikkatle seçilmelidir, en yoğun faaliyet sonrası ayak ölçüsü (gün sonunda ayaklar en büyük haldedir) daha idealdir. Doğru cevap E seçeneğidir.

Proteinler; büyüme, gelişme, hücrelerin yenilenmesi ve sağlıklı yaşam için gerekli temel yapısal besin ögesidir. Doğru cevap D seçeneğidir.

• Glikoz; meyve ve bazı kök sebzelerde, bal, pekmez, mısırda,
• Fruktoz (meyve şekeri); sarımsak, soğan, yer elmasında,
• Galaktoz; keten tohumunda,
• Laktoz; sütte,
• Maltoz; tahıl ve baklagillerde,
• Glikojen (vücutta glikozun depo edildiği şeklidir); karaciger ve kas dokuda,
• Nişasta (karbonhidratların bitkilerdeki depo şeklidir); mısır, pirinç, patateste,
• Selluloz (bitkilerde destek görevi yapar); bitkilerde bulunan başlıca karbonhidratlardır. Doğru cevap C seçeneğidir.

Vücutta 15’e yakın mineral madde depolanır ve bunların vücutta bulunmaları sağlıklı bir yaşam için şarttır. Mineral maddeler vücut tarafından üretilemez ve mecburen dışarıdan besin maddeleri ile birlikte alınmaları gereklidir. Mineral madde yokluğu, eksikliği ve hatta fazlalığı vücuttaki doğal dengeyi bozar. Bu durum kısa sürede düzenlenmediği taktirde de hayati tehlikelere de sebep olabilir. Hücrelerin korunması, diş, kemik, cilt sağlığı için çok fazla öneme sahiptirler. Ayrıca vücuttaki sıvı dengesinin sağlanması (sodyum ve potasyum), kan basıncının dengede tutulması, kalp ritmi, kasların hareketi, vücutta önemli fonksiyonları olan enzimlerin yapısına katılma (selenyum ve çinko), dokulara oksijen taşınması (demir)
gibi işlevler de önemli görevleri vardır. Doğru cevap A seçeneğidir.

Vücudun hareket hâlinde olduğu ve daha fazla enerji gerektiren her şey fiziksel aktivitedir. Örneğin; ev işleri, bahçe işleri, çarşı-pazar işleri gibi. Diğer yandan, egzersiz özel olarak planlanıp, yapılandırılmış düzenli ve tekrarlı fiziksel aktivitelerdir. Örneğin; pilates, yoga,
aerobik ya da kuvvet egzersizleri gibi

1. Fiziksel gücü ve zindeliği (fitness) geliştirir.
2. Günlük yaşamda ihtiyaç duyulan aktivite yeteneğini artırır.
3. Denge fonksiyonlarını geliştirir.
4. Vücut ağırlığı (kilo düzeyi) kontrolünü sağlar.
5. Kemik ve kasları güçlendirir.
6. Yaşlılarda günlük aktiviteleri yapabilme gücünü artırır ve düşmeleri önler.
7. Kanser, diyabet, astım, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, eklem hastalıkları (osteoartrit), kemik erimesi (osteoporozis) gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır ya
da bu hastalıkların kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.
8. Depresyona yol açabilecek duygusal bozuklukları iyileştirir, yaşama sevinci aşılar.
9. Beyinsel faaliyetleri geliştirir, problem çözme, planlama ve her türlü zihinsel aktivite verimini yükseltir.
10. Daha uzun ve kaliteli yaşam süresi sağlar.

Hedef Nabız(vuru/dk), İdeal= (220 – yaş) × 0.70

Denge egzersizleri, dengenin korunmasını geliştirerek çeşitli ani hareketlerde kişiyi düşmekten ve yaralanmaktan korur, hareket kabiliyetini (çeviklik) artırır. Özellikle yaşlılarda dengeyi sağlayamama önemli bir yaralanma sorunudur. Tek ayak üzerinde ayakta durmaya çalışmak denge korunmasını artırıcı egzersiz örneğidir.

Öncelikle hamile ve yeni doğum yapmış annelerin kendileri için uygun sağlıklı ve güvenli egzersiz aktiviteleri için doktorlarının önerilerine uymaları gerekir. Eğer sağlıkları açısından bir engel yoksa onların da haftaya yayılmış en az 150 dakika orta yoğunlukta düzenli
aerobik egzersiz yapmaları önerilir. Üç ayı geçmiş hamilelerde sırt üstü egzersizler, düşme ve yaralanma riski yüksek aktiviteler önerilmez. Örneğin; ata binme, kayak, futbol, basketbol gibi.

Besin maddelerinin belli bir program dâhilinde belirli aralıklarla alınmasına dengeli beslenme, vücudun ihtiyacı olan maddelerin yeterli miktarlarda alınmasına yeterli beslenme, sağlıklı besin maddeleriyle beslenme işlevine de sağlıklı beslenme denilmektedir.

A, E ve C vitaminleri ise vücuttaki hasarı engelleyip, antioksidan etki gösterirler.

Vücuttaki en önemli görevleri enerji sağlamaktır. Vücut günlük enerji kaynağının çoğunu ilk olarak karbonhidratlardan karşılar.

Kuvvet (Direnç, Anaerobik) Egzersizleri: Kas kuvvetini artıran aktiviteler kas gücünü ve dayanıklılığını da artırırlar. Şınav çekme,
ağırlık kaldırma, dağcılık sporları kas kuvvetini artıran egzersizlerdir.

‘Düzenli ve kişiye göre planlanmış uygun spor aktiviteleri çok sayıda hastalığı önler, hastaları sağlığına kavuşturur.’ • ‘Egzersiz’ sağlıklı-kaliteli yaşama ve yaşlanma için en etkili yöntemdir. • ‘Düzenli fiziksel aktivite, kendinize, ailenize, ülkenize en ekonomik fakat en kârlı yatırımdır’ • ‘Düzenli egzersiz yapmak’, 10-20 yıl gençleşmeye eş değerdir. • ‘Hızlı yürümek gerçekçi, ucuz ve kolay bir tedavi yöntemidir’ • ‘Haftada 5 kez tempolu yürüyüş birçok sağlık sorununun çözümüdür’

Vücudun hareket hâlinde olduğu ve daha fazla enerji gerektiren her şey fiziksel aktivitedir. Örneğin; ev işleri, bahçe işleri, çarşı-pazar işleri gibi. Diğer yandan, egzersiz özel olarak planlanıp, yapılandırılmış düzenli ve tekrarlı fiziksel aktivitelerdir. Örneğin; pilates, yoga, aerobik ya da kuvvet egzersizleri gibi.

Düzenli egzersizin yararlarından bazıları şunlardır: 1. Fiziksel gücü ve zindeliği (fitness) geliştirir. 2. Günlük yaşamda ihtiyaç duyulan aktivite yeteneğini artırır. 3. Denge fonksiyonlarını geliştirir. 4. Vücut ağırlığı (kilo düzeyi) kontrolünü sağlar. 5. Kemik ve kasları güçlendirir. 6. Yaşlılarda günlük aktiviteleri yapabilme gücünü artırır ve düşmeleri önler. 7. Kanser, diyabet, astım, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, eklem hastalıkları (osteoartrit), kemik erimesi (osteoporozis) gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır ya da bu hastalıkların kontrol altına alınmasını kolaylaştırır. 8. Depresyona yol açabilecek duygusal bozuklukları iyileştirir, yaşama sevinci aşılar. 9. Beyinsel faaliyetleri geliştirir, problem çözme, planlama ve her türlü zihinsel aktivite verimini yükseltir. 10. Daha uzun ve kaliteli yaşam süresi sağlar.