TEMEL BESLENME İLKELERİ

Enerji birimi olarak Uluslararası Birimler Sisteminde (SI) Jul kullanılmaktadır. Bir kütlenin 1 Newton’luk kuvvet uygulanması ile 1 metrelik yer değiştirmesi işi için harcanan enerji miktarı 1 Jul’e eşittir. Adını İngiliz fizikçi James Prescott Joule’dan alan bu birim temel birimlerden türetilmiştir.

Metabolizma tepkimeleri anabolizma ve katabolizma sırasında meydana gelen tüm tepkimeleri içerir ve canlılığın sürekliliği bu tepkimelere bağlıdır. Ekosistemde heterotrof yani kendi besinini üretemeyen canlılar, enerji ihtiyacını ototroflardan veya diğer heterotrof canlılardan karşılamaktadırlar. Katabolizma karbonhidrat, yağ ve proteinlerin basit moleküllere yıkımı ile serbest enerjinin elde edildiği metabolizma fazıdır.

Canlılar için enerji kaynağı makro besin ögeleri olarak da adlandırılan protein, karbonhidrat ve yağ moleküllerinin içerdiği kimyasal enerjidir. Canlılar hücrelerindeki tüm sentez ve yıkım olaylarını gerçekleştirirken bu kimyasal enerjiden yararlanırlar. Vücutta enerji üç tür kimyasal bağ ile transfer olur. Bunlar kovalent bağlar, hidrojen bağları ve yüksek enerjili fosfat bağlarıdır. Bu bağlardan enerji metabolizmasında en önemli yeri tutan fosfat bağlarıdır.

Besinlerin enerji değeri, bileşiminde yer alan ögelerin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir. Besinlerin içeriğinde karbonhidrat, protein, yağlar gibi makro besin ögeleri; vitaminler ve mineraller gibi mikro besin ögeleri bulunur. Ortalama değerlere göre insanlarda temel enerji kaynağını %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağ oluşturur.

Enerji yönünden besin kalitesi besleyici yoğunluğu, enerji yoğunluğu ve boş enerji gibi kavramlarla ifade edilir. Besleyici yoğunluğu, besinin besleyici bileşen içeriğinin verdiği
enerjiye oranıdır. Enerji yoğunluğu ise besinle alınan enerjinin besinin ağırlığına oranıdır.

Enerji yoğunluğu ise besinle alınan enerjinin besinin ağırlığına oranıdır. Meyve ve sebzeler ağırlıklarına göre oldukça az enerji verirler. Dolayısıyla enerji yoğunlukları düşüktür. Günlük toplam tüketimde su ve posa enerji yoğunluğunu dengelemek açısından önemlidir. Suyun ve çözünmeyen posanın enerjisi yoktur ve günlük enerji yoğunluğunu azaltırlar. Enerji yoğunluğunu artıran en önemli besin ögesi yağlardır. Bir besinin yağ içeriği birim ağırlık başına ne kadar yüksekse enerji değeri de o kadar yüksek olur. Yüksek oranda su içeren besinlerin ise enerji değerleri düşüktür. Örneğin yüksek miktarda yağ içeren 100 g’lık baklava yaklaşık 600 kcal enerji verirken, 100 g salatalık sadece 20 kcal enerji vermektedir.

Vücudun harcadığı enerji doğrudan veya dolaylı olmak üzere iki farklı yöntemle ölçülebilmektedir. Vücudun harcadığı enerjinin ölçümü ile ilgili ilk çalışmalar doğrudan
kalorimetri yöntemleridir. Dolaylı kalorimetri yöntemlerinin temeli, kişinin belirlenen bir zaman sürecinde tükettiği oksijen miktarının ölçülmesine dayanır.

Yetişkin bir erkeğin ortalama BMR’si saatte vücut yüzeyi alanının m2 ’si başına 35-40 kcal’dir. Benzer verilerden yola çıkılarak çeşitli skalalar geliştirilmiştir. BMR hesaplamaları
solunum ölçümleri yapılmaksızın bu skalalar kullanılarak yapılabilmektedir.

Tam istirahat halinde organların çalışması için harcanan enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) denir. BMR yerine dinlenme metabolik hız deyimi de kullanılmaktadır.

Enerji ihtiyacının arttığı bir durum da çocukluk dönemidir. İlk yaşta bebekler beden ağırlığının kg’ı başına yaklaşık 100 kcal, ikinci yaşta ise 105 kcal enerji harcar. Bu değer
ortalama bir yetişkinin ihtiyacının 2,5 katıdır. Erişkinler yaşlandıkça enerji gereksinimleri azalır. Bunun başlıca sebebi yaşlılıkla birlikte fiziksel aktivitenin azalmasıdır. Enerji
gereksinimi iklim yönünden ele alındığında ise çok sıcak veya çok soğuk iklimlerde ev dışı fiziksel faaliyetlerin kısıtlanması nedeni ile enerji gereksinimlerinin azaldığı görülür.
Gebelikte bebeğin gelişmesi ve annenin artan vücut ağırlığına bağlı olarak enerji gereksinimi gebelik boyunca giderek artar. Özellikle gebeliğin sonuna doğru bazal metabolizmada %20 gibi bir artış gözlenir. Emzirme döneminde ise annenin normale göre 450-600 kal kadar ek enerji ihtiyacı ortaya çıkar. Ergenlik döneminde boy ve vücut ağırlığındaki hızlı
artış, enerji gereksinimini de beraberinde artırır.

Kilokalori büyük kalori olarak da adlandırılır. Kilokaloriyi kilojule çevirmek için 4.184 ile çarpmak gerekir.
1 Kilokalori (kcal) = 1000 kalori (cal) = 4184 jul (J) = 4.184 kilojul (kJ)

Vücutta enerji üç tür kimyasal bağ ile transfer olur. Bunlar kovalent bağlar, hidrojen bağları ve yüksek enerjili fosfat bağlarıdır. Bu bağlardan enerji metabolizmasında en önemli yeri tutan fosfat bağlarıdır.

Her canlı hücre bir enerji transformatörü olarak dışarıdan aldığı enerjiyi yüksek enerjili fosfat bağı içeren Adenozin trifosfat (ATP) ile taşınan biyolojik enerjiye çevirir. Yüksek enerjili fosfat bağlarını göstermek için “~” işareti kullanılır. ATP, A-PO4 ~PO4 ~PO4
şeklinde gösterilebilir. ATP’den bir fosfat kökü ayrıldığı zaman 1 gram molekül başına 7.3 kcal enerji açığa çıkar. Bu esnada ATP adenozin difosfat (ADP)’ye dönüşür. Bu dönüşüm sırasında ortaya çıkan serbest enerji vücut ısısının korunması, kasların
kasılması gibi fonksiyonların gerçekleşmesi sırasında kullanılır.

Metabolizma tepkimeleri anabolizma ve katabolizma sırasında meydana gelen tüm
tepkimeleri içerir ve canlılığın sürekliliği bu tepkimelere bağlıdır. Anabolizma basit moleküllerden proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve nükleik asitler gibi makromoleküllerin sentezlendiği metabolizma fazıdır.

Enerji Üretimi
Karbonhidratlar
Yağlar
Protein

Enerji Tüketimi
Biyosentez
Aktif İyon Transferi
Kas Kasılması
Isı Üretimi

Besinlerin enerji değeri, bileşiminde yer alan ögelerin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir. Besinlerin içeriğinde karbonhidrat, protein, yağlar gibi makro besin ögeleri; vitaminler ve mineraller gibi mikro besin ögeleri bulunur. Ortalama değerlere göre insanlarda temel enerji kaynağını %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağ oluşturur.

Enerji yoğunluğu ise besinle alınan enerjinin besinin ağırlığına oranıdır. Meyve ve
sebzeler ağırlıklarına göre oldukça az enerji verirler. Dolayısıyla enerji yoğunlukları düşüktür. Günlük toplam tüketimde su ve posa enerji yoğunluğunu dengelemek açısından önemlidir. Suyun ve çözünmeyen posanın enerjisi yoktur ve günlük enerji yoğunluğunu azaltırlar. Enerji yoğunluğunu artıran en önemli besin ögesi yağlardır. Bir besinin yağ içeriği birim ağırlık başına ne kadar yüksekse enerji değeri de o kadar yüksek olur. Yüksek oranda su içeren besinlerin ise enerji değerleri düşüktür. Örneğin yüksek miktarda yağ içeren 100 g’lık baklava yaklaşık 600 kcal enerji verirken, 100 g salatalık sadece 20 kcal enerji vermektedir.

Yumurtanın diğer besinlere göre enerji yoğunluğu düşüktür.

Tam istirahat halinde organların çalışması için harcanan enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) denir. BMR yerine dinlenme metabolik hız deyimi de kullanılmaktadır.
Bazal metabolizma hızı kişiler arasında farklılık gösterir. Çünkü;
1. Vücut büyüklüğü arttıkça harcanan enerji miktarı artar.
2. Büyüme dönemlerinde metabolizma hızlı olduğundan daha fazla enerji harcanır.
3. Vücut hastalıklarla mücadele ederken daha fazla enerji harcar.
4. Tiroid bezinin fazla çalışması bazal metabolizma hızını artırır.
5. Erkeklerin bazal metabolizma için harcadıkları enerji daha yüksektir.

Bir Saatlik Sürede Harcanan Enerji (kcal)
Faaliyet Türü Erkek Kadın
Uyku 62-63 52-53
Yatakta dinlenme 71-77 80-88
Oturarak vakit geçirme (Okuma, TV
seyretme vb.) 91-98 70-77
Ayakta el işleri ve yavaş yürüme 195-210 150-166
Hızlı yürüme 286-308 220-242
Eğilip doğrularak kolla yapılan işler
(Bahçe, tarla işleri, hafif jimnastik) 280-311 215-236
Tenis oynama-yer kazma 351-375 270-297
Koşma-yüzme 455-490 350-385
Bisiklete binme 227-245 175-192
Ev işleri (silme-süpürme vb.) 162-175 125-137

Çalışma Durumuna Göre Günlük Enerji İhtiyacı (kcal/gün) cinsiyet Hafif Orta Orta Üstü Ağır Çok Ağır
ERKEK (65 kg)
18-29 yaş 2350 2700 3000 3300 3700
30-59 yaş 2300 2600 2950 3250 3600
60 üstü 1900 2200 2450 2750 3000