SPOR BİLİMLERİNE GİRİŞ

Günde sürekli 1 saatten fazla antrenman yapan sporcuların karbonhidrat

gereksinimi yaklaşık 5–6 gram/kg vücut ağırlığıdır. Doğru cevap A'dır.

Kuvvete dayalı antrenman yapanlarda önerilen protein alım düzeyi ise günde 1.2–1.7 gram/kg’dır. Doğru cevap B'dir.

Egzersiz veya müsabakadan önceki dönemde hidrasyonu sürdürmek için 24 saatlik periyot süresince yeterli sıvı alımı ve dengeli bir beslenme önerilmektedir. Egzersizden en az 4 saat önce, yaklaşık 5-7ml/kg (400-600 ml) su ya da spor içeceği tüketilmelidir. Doğru cevap C'dir.

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler; müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı; yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı; protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli; çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Doğru cevap D'dir.

Posası yüksek besinlerin tüketilmesi sporcu açısından bazı sorunlara neden olmaktadır. Bunlar; posanın tok tutucu özelliğinden dolayı diğer yiyeceklerin tüketim miktarlarının azalması, kurubaklagil gibi posalı besinlerin yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı antrenman sırasında sporcuya rahatsızlık hissi vermesi ve kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha geç sürede doldurmasıdır. Doğru cevap C'dir.

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım Yunanca ergon=iş ve genon=üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir ve iş üretmeye ya da iş yapmaya yardım eden maddeler ya da yöntemler olarak adlandırılmaktadır. Doğru cevap E'dir.

Kreatin fosfatın yapısında bulunan kreatin, et ya da et ürünlerinde bulunmaktadır. Vücutta böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenmektedir. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunmaktadır. Kas dokusunun onarımında ve toparlanmayı kolaylaştırmada, kreatin kullanımı yaygındır. Sprint, halter gibi patlayıcı güç ve hız gerektiren aktivitelerde ilk enerji kaynağı ATP-kreatin fosfat olduğundan bu tür aktivitelerde etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Kreatinin mevcut yan etkisi ise, ağırlık (sıvı) kazanımı, ve mide bulantısıdır. Doğru cevap B'dir.

Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirmektedir. Bu çabaları boşa çıkarmamak ve antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek için, doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Spor yapanlar için, ideal beslenme müsabaka öncesi birkaç gün içinde sağlanamaz. Yeterli ve dengeli (ideal) beslenen bir sporcunun, performansı artar; yaptığı antrenmanın etkinliği maksimum düzeye ulaşır; üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahip olur; hastalık ve sakatlanma riski azalır.

Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin fosfat molekülleri kullanılmaktadır. İskelet kasındaki ATP miktarı (5 mmol/kg kas) özellikle yüksek şiddetli egzersizlerde, enerji gereksinimini karşılamaya yetecek düzeyde değildir. Kreatin fosfat da, ATP gibi 3–5 saniye süren aktivitelerde kullanılmak üzere kasta depo halinde bulunmaktadır. İskelet kasında bulunan kreatin fosfat miktarı, ATP’den yaklaşık 4 kat fazladır. Bu nedenle, basketboldaki hızlı atışlar, halterdeki kaldırışlar gibi yüksek şiddetli kısa süren aktivitelerde ilk yakıt kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Kalıtım, yaş, cinsiyet, vücut ölçüsü, yağsız kitle ve egzersizin yoğunluğu, sıklığı ile süresi; enerji harcamasını etkileyen faktörlerdir. Sporcular için enerji harcamasının belirlenmesinde; bazal metabolizma hızı ile egzersiz performansının çeşidi, bunun yoğunluğu, sıklığı ve süresi ve buna normal günlük aktivite için gerekli olan enerji ihtiyacının da eklenmesiyle değerlendirilerek yapılır.

Yağ dokusu, güce katkısı olmayan vücut ağırlığıdır. Bu nedenle pek çok spor dalında düşük vücut yağ yüzdesi önerilmektedir. Vücut yağının çok düşük olması da sağlık ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Erkek sporcularda en düşük yağ yüzdesine sahip olanlar (%6’dan az) orta ve uzun mesafe koşucular ile vücut geliştiricilerdir. Kadın sporcularda en yüksek yağ yüzdesi (%10–20) yüzme, tenis, voleybol, kayakçılarda belirlenmiştir.  Sağlık için minimal vücut yağ yüzdesinin kadınlar için %12, erkekler için %5 olması önerilmektedir.

Karbonhidratlar çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunurlar. Karbonhidratların hangi çeşidi tüketilirse tüketilsin, glukoza dönüşerek enerji için kullanılmaktadırlar. Kaslar için en iyi yakıt karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, hem oksijenli hem de oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluştururlar. Böylece beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdırlar. Bu bilgiler doğrultusunda soruda verilen yanlış bilgiler I ve IV öncülünde yer almaktadır. Doğru cevap C seçeneğidir.

Proteinler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşlarını oluşturmaktadırlar. Proteinler, deri, kas, kemik ve organlar gibi farklı dokularda da bulunurlar. Bu nedenle proteinler; yıpranan hücrelerin onarılmasında, hücre yenilenmesinde, vücudun dış etkilere karşı korunmasında, bağışıklık sisteminin güçlenerek hastalıklara karşı direnç gelişmesinde, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında gereklidir.  Proteinler vücuda enerji de sağlarlar. Bir gram protein 4 kkal verir. Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda protein enerji için kullanılır. Bu istenmeyen bir durumdur. Çünkü protein enerji olarak kullanıldığında vücuttaki asıl görevlerini yerine getiremez.

Omega 3 ve omega 6 yağları vücutta sentezlenemez ve vücuttaki fonksiyonları nedeniyle de mutlaka besinlerle yeterli miktarlarda alınmaları gerekmektedir. Omega 3; balık yağı, su ürünleri, keten tohumu, kanola yağında bulunurken; Omega 6 serisine ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı, pamuk yağı örnek verilebilir.

Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık ve performans için gerekli iken, fazla tüketimi iddia edilenin tersine; performans ile kuvvet ve dayanıklılıkta artışa, sakatlanma ve hastalıkları önlemede, enerji sağlamada ve kas yapımında etkili olmamaktadır. Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen C ve B grubu vitaminlerin fazlası idrarla atılmaktadır. Fakat suda çözünen vitaminlerin bile fazlası zararlı etkiler yaratmaktadır. Yağda çözünen vitaminlerin fazla tüketimi ise yağlı dokuda birikerek zararlı etkiler yaratabilmektedir. Vitaminler vücutta sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri katalizleyen organik bileşiklerdir. Vitaminler enerji sağlamamaktadır. Bazı vitaminler vücutta enerji elde edilmesinde yardımcıdır. Vücutta yapılamadıkları için diyetle alınmaları zorunludur. Vitaminler insan sağlığının korunması için elzemdir.

Çinko, büyüme, doku onarımı, enerji üretimi ve bağışıklık sisteminde görevleri olan enzimlerin yapısında yer alan bir mineraldir. Ayrıca, büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde önemlidir. Çinko, troid hormon düzeyini; bazal metabolik hızı; protein kullanımını etkileyerek sağlığı ve performansı etkilemektedir. Vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunmaktadır.

Egzersizden en az 4 saat önce, yakaşık 5-7ml/kg (400-600 ml) su ya da spor içeceği tüketilmelidir. Yeterli zaman, hem uygun hidrasyonun oluşmasını, hem de alınan fazla sıvının böbreklerden atımı için gerekli olan zamanı da sağlamaktadır. Otuz dakikadan daha uzun süren egzersizlerde her içişte su kaybına eşit miktarda sıvı alınmalıdır. Optimal hidrasyon egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml tüketilerek sağlanmaktadır. Su içmek için sadece susama duygusunun gelişimi beklenmeden, terleme ile kaybolan suyun yerine koyulması sağlanmalıdır. Egzersiz esnasında tüketilen sıvılar, dolaşan havadan daha soğuk (15–22 santigrat derece) olmalıdır. Egzersiz sonrası en hoşa giden su sıcaklığı 5 santigrat derecedir. Fakat suyun sıcaklığının 15–21 santigrat derece arası olması sıvı alımını artırmaktadır. Egzersiz sonrası tüketilecek sıvının sodyum içermesi sade su tüketimi sonucu görülen diürezi (böbrekler tarafından fazla idrar salgılanması) azaltmaktadır.

Sporcuların da enerji ve besin ögeleri ile yeterli sıvı gereksinmeleri; yaş, cinsiyet ve yaptıkları spor dallarına, sporun yapıldığı dönemlere göre değişiklik göstermektedir. Doğru cevap "A" dır.

Karbonhidratların, yağlara göre %4–5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Doğru cevap "B" dir.

Enerji dengesi, enerji tüketiminin (besinler, içecekler ve ek ürünlerden gelen enerji toplamı) enerji harcamasına (bazal metabolik hız-BMH, besinlerin termik etkisi ve istemli yapılan fiziksel aktivite gibi enerji harcamasının toplamı) eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır. Doğru cevap "C" dir.