SPOR BİLİMLERİNE GİRİŞ

Bir saatin üstündeki egzersizlerde yağlar kullanılmaya başlar.

Sporcuların tükettikleri yiyecek ve içecekler egzersiz doğasını etkilemez.

Haftalık bir besin tüketim günlüğü tutularak sporcuya tüketmekte olduğu besinler objektif olarak gösterilmelidir. Sporcuların vücut yağının azaltılması isteniyorsa yavaş ağırlık kaybetmeleri. Yüksek karbonhidratlı besinlerin besin değeri protein ekleyerek (yağ az veya hiç eklenmemelidir) artırılmalıdır. Yetersiz protein tüketiminden kaçınmalıdır. Öğünlerde yüksek posalı besinler seçilmeli.

Kompleks yapıdaki karbonhidratlar; bu gruptakiler, saflaştırılmamış tahıllar (bulgur, mısır, irmik, şehriye, tam buğday unu veya bunlardan yapılan ürünler, tarhana), kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek vb), kahverengi pirinç, nişasta ve nişastalı besinler bu gruba örnektir.

Günde, 90 dakikadan fazla aerobik antrenman yapan dayanıklılık sporcularının, Karbonhidrat gereksinimi ise bir sonraki gün ve glikojenin yeniden sentezini sağlamak için 10-12 gram/kg vücut ağırlığı’na çıkmaktadır.

Normal bir diyette adale kaslarının glikojen deposu ortalama, 0.5 gram/100 g kas düzeyindedir. Doğru cevap, A’ dır.

Uzun süreli-yoğun egzersizler sonrasında kaslarda, glikojeninin toparlanması en az 24 saat almaktadır.

Hayvansal kaynaklı protein çeşitleri, Süt, Yoğurt, Peynir, Yumurta, Kümes hayvanları ve Balık çeşitleridir.

Dayanıklılık sporcularına günde 1.2–1.4 gram/kg vücut ağırlığı protein tüketmeleri önerilmektedir.

Doymuş yağlar; Yumuşak veya katı margarin, tereyağı, hayvanların iç yağı, kuyruk yağı, süt yağı, kırmızı et yağlı peynir bu gruba en iyi örnektir.

Doymamış yağ çeşitleri, Zeytinyağı, Fındık yağı, Ayçiçek yağı, Mısırözü yağı, Soya yağı, Pamuk yağı, Balık yağı ve Kanola yağı’ dır.

Normal çevre koşullarında, uygun bir sedanter hayat süren yetişkinlerin günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır.

Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir. Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin-fosfat molekülleri kullanılmaktadır. İskelet kasındaki ATP miktarı (5 mmol/kg kas) özellikle yüksek şiddetli egzersizlerde, enerji gereksinimini karşılamaya yetecek düzeyde değildir. Kreatin fosfat da, ATP gibi 3–5 saniye süren aktivitelerde kullanılmak üzere kasta depo halinde bulunmaktadır. İskelet kasında bulunan kreatin fosfat miktarı, ATP’den yaklaşık 4 kat fazladır. Bu nedenle, basketboldaki hızlı atışlar, halterdeki kaldırışlar gibi yüksek şiddetli kısa süren aktivitelerde ilk yakıt kaynağı olarak kullanılmaktadır. Doğru cevap E'dir.

Sporcular öğün büyüklüğünden çok öğün sayısını artırmalıdırlar (günde 5–9 öğün). Böylelikle sindirim sistemini aşırı doldurma ve rahatsızlık oluşturma riski azalmaktadır. Öğün sayısı, yüksek karbonhidratlı-besleyici değeri yüksek (saf karbonhidrat kaynağı olmak yerine diğer besin ögelerini de sağlayan) besinlerle artırılmalıdır. Bu besinler özellikle antrenmandan sonra tüketilmelidir. Doğru cevap E'dir.

Doğal posa içeriği yüksek olan besinler vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağladıklarından pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedirler. Doğal posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kurubaklagiller (%11–26), sert kabuklu meyveler (%5–14), tahıl ürünleri (%4–7.5), sebzeler (%3–4) ve meyvelerdir (%1–2). Doğru cevap C'dir.