Sporcu Beslenmesi

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, antrenman programı, sporcunun sağlık durumu ve beslenme gelmektedir.

Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan enerji ve bütün besin ögelerini yeterli miktarlarda sağlayabilmesidir.

Sporcular açısından çalışan kaslara yeterli enerji sağlama, performansı etkileyen önemli bir faktördür. Bu nedenle sporcuların tükettikleri yiyecek ve içecekler, sporcunun vücut ağırlığını, vücut bileşimini, egzersiz süresince uygun maddelerin kullanımını, egzersiz sonrası toparlanma dönemini ve en önemlisi egzersiz performansını etkilemektedirler.

Sporcular optimum egzersiz performansı sağlamak için yeterli ve dengeli beslenmeli, hidrasyonu sağlamalı, ergojenik yardımcıları dikkatli kullanmalı, vücut ağırlığını kontrol altında tutmalı ve yeterli miktarda besin çeşitliliğini tüketmelidirler.

Aktivitenin tipi, süresi, şiddeti, sıklığı, bireyin cinsiyeti, fiziksel uygunluk düzeyi, enerji ve besin ögesi depoları, aerobik ve anaerobik enerji harcamasını ve kullanılan enerji sistemlerinin kullanım durumunu etkileyebilmektedir.

Enerji dengesi, enerji tüketiminin (besinler, içecekler ve ek ürünlerden gelen enerji toplamı) enerji harcamasına (bazal metabolik hız-BMH, besinlerin termik etkisi ve istemli yapılan fiziksel aktivite gibi enerji harcamasının toplamı) eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır.

Düşük aktivite, günlük aktivitelere ek olarak, 30–60 dakika orta şiddette aktivitedir. (5–7 km/saat hızla yürüme)

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki önemli faktör; vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır.

Vücut ağırlığı; sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkilerken, vücut bileşimi; kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, proteinlerin 1 gramı 4 kkal ve yağların 1 gramı 9 kkal enerji sağlamaktadır.

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir.

Tahılların %60-90’ı karbonhidratlardan oluşmuştur. Meyvelerde %10–20, patateste %18–20, diğer sebzelerde ise %10 oranında bulunmaktadır.

Karbonhidratların üç genel türü; basit yapıdaki, kompleks yapıdaki ve posa yapısındaki karbonhidratlardır.

Proteinler, deri, kas, kemik ve organlar gibi farklı dokularda da bulunurlar. Bu nedenle proteinler; yıpranan hücrelerin onarılmasında, hücre yenilenmesinde, vücudun dış etkilere karşı korunmasında, bağışıklık sisteminin güçlenerek hastalıklara karşı direnç gelişmesinde, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında gereklidir. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, düşme, incinme ve kırıklarda hızlı iyileşmenin sağlanmasında, kas dokusunun korunması ve güçlenmesinde, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında gereklidir. Proteinler vücuda enerji de sağlarlar.

Süt (%3), yoğurt (%3), peynir (%15–25) oranında protein içermektedir.

Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir.

Yağların kimyasal yapılarına göre ayrıldıkları iki ana grup; doymuş ve doymamış yağlardır.

Kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde, tüm vücut hücrelerinde ve bazı hormonların ve safranın yapısında bulunan bir maddedir.

Mikro besin ögeleri enerji üretiminde, hemoglobin sentezinde, kemik sağlığının korunmasında, bağışıklık sistem fonksiyonların yerine getirilmesinde, oksidatif zarardan vücut dokularının korunmasında önemli bir rol oynamaktadır.

Vücuda su üç yolla sağlanır:

1. sıvılardan su alma
2. besinlerden su alma
3. metabolizmadan gelen su

Sporcular ile spor yapmayanların beslenmeleri arasındaki temel farklılık; sporcuların sıvı kayıplarının daha fazla olması ve fiziksel aktivitede yakıt olarak ek enerjiye gereksinim duymalarıdır

Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınan vejetaryen sporcular elzem amino asitleri de sınırlı tüketmektedirler. Bitkisel kaynaklı besinlerin protein kalitesi, farklı besinlerle karıştırılarak artırılmaya çalışılmalıdır. Bitkisel proteinin sindirimi, hayvansal proteine nazaran daha az olduğundan, bitkisel protein tüketimi yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu nedenle, vejetaryen sporculara vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.3–1.8 gram protein tüketmeleri önerilmektedir.

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır.