SPOR BİLİMLERİNE GİRİŞ - Deneme Sınavı - 7

Hayvansal kaynaklı protein çeşitleri, Süt, Yoğurt, Peynir, Yumurta, Kümes hayvanları ve Balık çeşitleridir.

Dayanıklılık sporcularına günde 1.2–1.4 gram/kg vücut ağırlığı protein tüketmeleri önerilmektedir.

Doymuş yağlar; Yumuşak veya katı margarin, tereyağı, hayvanların iç yağı, kuyruk yağı, süt yağı, kırmızı et yağlı peynir bu gruba en iyi örnektir.

Doymamış yağ çeşitleri, Zeytinyağı, Fındık yağı, Ayçiçek yağı, Mısırözü yağı, Soya yağı, Pamuk yağı, Balık yağı ve Kanola yağı’ dır.

Normal çevre koşullarında, uygun bir sedanter hayat süren yetişkinlerin günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır.

Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir. Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin-fosfat molekülleri kullanılmaktadır. İskelet kasındaki ATP miktarı (5 mmol/kg kas) özellikle yüksek şiddetli egzersizlerde, enerji gereksinimini karşılamaya yetecek düzeyde değildir. Kreatin fosfat da, ATP gibi 3–5 saniye süren aktivitelerde kullanılmak üzere kasta depo halinde bulunmaktadır. İskelet kasında bulunan kreatin fosfat miktarı, ATP’den yaklaşık 4 kat fazladır. Bu nedenle, basketboldaki hızlı atışlar, halterdeki kaldırışlar gibi yüksek şiddetli kısa süren aktivitelerde ilk yakıt kaynağı olarak kullanılmaktadır. Doğru cevap E'dir.

Sporcular öğün büyüklüğünden çok öğün sayısını artırmalıdırlar (günde 5–9 öğün). Böylelikle sindirim sistemini aşırı doldurma ve rahatsızlık oluşturma riski azalmaktadır. Öğün sayısı, yüksek karbonhidratlı-besleyici değeri yüksek (saf karbonhidrat kaynağı olmak yerine diğer besin ögelerini de sağlayan) besinlerle artırılmalıdır. Bu besinler özellikle antrenmandan sonra tüketilmelidir. Doğru cevap E'dir.

Doğal posa içeriği yüksek olan besinler vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağladıklarından pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedirler. Doğal posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kurubaklagiller (%11–26), sert kabuklu meyveler (%5–14), tahıl ürünleri (%4–7.5), sebzeler (%3–4) ve meyvelerdir (%1–2). Doğru cevap C'dir.

Günde sürekli 1 saatten fazla antrenman yapan sporcuların karbonhidrat

gereksinimi yaklaşık 5–6 gram/kg vücut ağırlığıdır. Doğru cevap A'dır.

Kuvvete dayalı antrenman yapanlarda önerilen protein alım düzeyi ise günde 1.2–1.7 gram/kg’dır. Doğru cevap B'dir.

Egzersiz veya müsabakadan önceki dönemde hidrasyonu sürdürmek için 24 saatlik periyot süresince yeterli sıvı alımı ve dengeli bir beslenme önerilmektedir. Egzersizden en az 4 saat önce, yaklaşık 5-7ml/kg (400-600 ml) su ya da spor içeceği tüketilmelidir. Doğru cevap C'dir.

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler; müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı; yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı; protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli; çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Doğru cevap D'dir.

Posası yüksek besinlerin tüketilmesi sporcu açısından bazı sorunlara neden olmaktadır. Bunlar; posanın tok tutucu özelliğinden dolayı diğer yiyeceklerin tüketim miktarlarının azalması, kurubaklagil gibi posalı besinlerin yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı antrenman sırasında sporcuya rahatsızlık hissi vermesi ve kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha geç sürede doldurmasıdır. Doğru cevap C'dir.

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım Yunanca ergon=iş ve genon=üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir ve iş üretmeye ya da iş yapmaya yardım eden maddeler ya da yöntemler olarak adlandırılmaktadır. Doğru cevap E'dir.

Kreatin fosfatın yapısında bulunan kreatin, et ya da et ürünlerinde bulunmaktadır. Vücutta böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenmektedir. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunmaktadır. Kas dokusunun onarımında ve toparlanmayı kolaylaştırmada, kreatin kullanımı yaygındır. Sprint, halter gibi patlayıcı güç ve hız gerektiren aktivitelerde ilk enerji kaynağı ATP-kreatin fosfat olduğundan bu tür aktivitelerde etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Kreatinin mevcut yan etkisi ise, ağırlık (sıvı) kazanımı, ve mide bulantısıdır. Doğru cevap B'dir.

Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirmektedir. Bu çabaları boşa çıkarmamak ve antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek için, doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Spor yapanlar için, ideal beslenme müsabaka öncesi birkaç gün içinde sağlanamaz. Yeterli ve dengeli (ideal) beslenen bir sporcunun, performansı artar; yaptığı antrenmanın etkinliği maksimum düzeye ulaşır; üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahip olur; hastalık ve sakatlanma riski azalır.

Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin fosfat molekülleri kullanılmaktadır. İskelet kasındaki ATP miktarı (5 mmol/kg kas) özellikle yüksek şiddetli egzersizlerde, enerji gereksinimini karşılamaya yetecek düzeyde değildir. Kreatin fosfat da, ATP gibi 3–5 saniye süren aktivitelerde kullanılmak üzere kasta depo halinde bulunmaktadır. İskelet kasında bulunan kreatin fosfat miktarı, ATP’den yaklaşık 4 kat fazladır. Bu nedenle, basketboldaki hızlı atışlar, halterdeki kaldırışlar gibi yüksek şiddetli kısa süren aktivitelerde ilk yakıt kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Kalıtım, yaş, cinsiyet, vücut ölçüsü, yağsız kitle ve egzersizin yoğunluğu, sıklığı ile süresi; enerji harcamasını etkileyen faktörlerdir. Sporcular için enerji harcamasının belirlenmesinde; bazal metabolizma hızı ile egzersiz performansının çeşidi, bunun yoğunluğu, sıklığı ve süresi ve buna normal günlük aktivite için gerekli olan enerji ihtiyacının da eklenmesiyle değerlendirilerek yapılır.

Yağ dokusu, güce katkısı olmayan vücut ağırlığıdır. Bu nedenle pek çok spor dalında düşük vücut yağ yüzdesi önerilmektedir. Vücut yağının çok düşük olması da sağlık ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Erkek sporcularda en düşük yağ yüzdesine sahip olanlar (%6’dan az) orta ve uzun mesafe koşucular ile vücut geliştiricilerdir. Kadın sporcularda en yüksek yağ yüzdesi (%10–20) yüzme, tenis, voleybol, kayakçılarda belirlenmiştir.  Sağlık için minimal vücut yağ yüzdesinin kadınlar için %12, erkekler için %5 olması önerilmektedir.

Karbonhidratlar çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunurlar. Karbonhidratların hangi çeşidi tüketilirse tüketilsin, glukoza dönüşerek enerji için kullanılmaktadırlar. Kaslar için en iyi yakıt karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, hem oksijenli hem de oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluştururlar. Böylece beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdırlar. Bu bilgiler doğrultusunda soruda verilen yanlış bilgiler I ve IV öncülünde yer almaktadır. Doğru cevap C seçeneğidir.