Sağlıklı Yaşam İçin Fiziksel Aktivite

fiziksel aktivite, iskelet kasları kullanılarak enerji harcanmasıyla sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. (Caspersen vd., 1985, s. 126).

4. katta yer alan apartman dairesine, asansör yerine merdiven ile ulaşmayı tercih eden bir birey de fiziksel aktivite yapmıştır.

• Spor: Kendi içerisinde bir amacı olan performans odaklı fiziksel bir aktivitedir. Başka bir ifade ile farklı spor türlerinin, farklı amaçları vardır. Örneğin; basketbol ve çim hokeyinin kendi içerisindeki ama- cı birbirinden farklıdı

Antrenman, bir amaç ya da hedef doğrultusunda yapılan, planlanmış, yapılandırılmış ve düzenli olarak tekrar eden fiziksel aktivitelerin toplamıdır. (Caspersen, 1985, s. 126

Fiziksel aktivite ya da egzersiz başladığında, damar sisteminde ve buna bağlı olarak farklı vücut dokularında da birtakım değişimler görmek mümkündür. Dinlenik durumda; dolaşımda olan kanın, %15-20 kadarı kaslara, geri kalanı ise diğer dokulara gönderilirken, fiziksel egzersiz başladığın- da, kaslara taşınan oran %85’e kadar yükselebilir.

Egzersiz sırasında oksijen ve karbondioksitin, akciğerden kılcal damarlara ve kılcal damarlardan da dokulara geçişi, dinlenik duruma göre büyük oranda artış gösterir. Fiziksel egzersiz sırasında görülen bu değişimler uzun süre planlı olarak devam ettiğinde, kişinin solunum sisteminde kalıcı adaptasyonlara sebep olur.

Kas liflerinin tipleri; kasılma hızı, üretilen güç düzeyi ve güç üretme dayanıklılığı ile ilişkilidir. Buna bir örnek verecek olursak, yüz metre koşan bir sporcu ile maraton koşan sporcunun kas lif tipleri, genel olarak farklıdır. Yüz metre koşucusu; kısa sürede, çok yüksek güç üretebilen kas lifi tipine daha yoğun olarak sa- hipken, maraton koşan sporcunun kas dokusunda; uzun süre güç üreten lif tipi yapısını görmek daha olasıdır.

Büyüme hormonu; tendon, bağ, kas ve kemiklerde kuvvetlenmeye neden olan bir hormondur. Büyüme hormonu, özellikle kas yoğunluğunun artmasında önemli bir faktördür. Fiziksel etkinliğin şiddeti arttıkça, salgılanan büyüme hormonu da artmaktadır.

Üniversitede spor yapan bireylerden, üniversite sonrasında fiziksel aktiviteye katılımı devam ettirenlerin, ilerleyen yaşlarda daha gelişmiş bir kalp-dolaşım sistemine sahip olduğunu ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Fiziksel aktivite ile ilişkisi olan bir diğer sağlık sorunu ise kanserdir. Tıpkı kalp-damar hastalıklarında olduğu gibi, Cerhan vd. (2004, s. 1119), fiziksel aktiviteye katılımın, kanserin gelişmesi ve önlenmesinde büyük bir öneme sahip olduğunu vurgulamıştır.

Aune vd. (2015, s. 533), haftada 7 saat, serbest zaman etkinliği olarak fiziksel aktiviteye katılımın, diyabet hastalığı riskini azaltmada büyük önem taşıdığını raporlamışlardır.

Fiziksel aktiviteyle enerjinin kilokalori cinsinden harcanmasıyla, bedende oluşan ve istenmeyen yağ dokusunun azaltılması mümkün olduğundan, fiziksel aktiviteye katılım hem obezitenin engellenmesi hem de obezite tanısı almış bireylerin vücut kompozisyonlarını normal değerlere taşımaları açısından oldukça önemlidir.

• 18-64 yaş arasındaki yetişkinler, hafta boyunca en az 150 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. Yapılacak etkinlik, bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir.

• Kalp damar sistemi üzerinde büyük etkisi olan koşu gibi aerobik aktiviteler, en az on dakika sürecek şekilde tasarlanmalıdır.

• Sağlık çıktılarının artması için yetişkinler yapacakları orta şiddetli fiziksel aktiviteyi

  300 dakikaya, yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ise 150 dakikaya kadar çıkarabilirler. Yapılacak etkinlik, bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir.

  • Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler, büyük kas gruplarını içermeli ve haftada en az iki gün yapılmalıdır.

Sağlık çıktılarının oluşması için çocuk ve ergenlik çağındaki bireylerin, her gün en az bir saat fiziksel aktivitede bulunarak, sağlık açısından olumlu kazançlar elde edecekleri raporlanmıştır (Colling- wood vd., 2000). Bu çalışmalar ile orta ve yüksek şiddette her gün 30 dakikalık egzersizin devam ettirilmesi gerektiği, 5 aylık bir süreç sonunda ise düzeyin artarak günlük 90 dakikalık fiziksel aktivite hedefine ulaşması gerektiği sonucuna ulaşılmıştır.

• 5-17 yaş arasındaki çocuk ve gençler, günlük en az 60 dakikalık orta–yüksek şiddet arasında değişen fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar.

• 60 dakikadan daha uzun süren fiziksel etkinlikler, daha fazla olumlu sağlık çıktısının oluşmasında önemlidir ve önerilmektedir.

• Fiziksel aktivitenin büyük bir bölümünün, kalp damar sistemini destekleyen koşu gibi aerobik egzersizler olmasına özen gösterilmelidir. Ayrıca yüksek şiddetli etkinliklerin, hem koşu hem de kas kemik sistemini des- tekleyecek etkinliklerden oluşmasına özen göstermek gerekir. Bu tipteki etkinliklerin en az 3 gün yapılması gerekir.

Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaş üzerindeki yaşlıların, sağlık durumlarının fiziksel aktivite yolu ile geliştirilmesi için 6 temel kriteri ortaya koymuştur. Bu kriterler şu şekildedir:

1. Yaşlı bireyler, bir hafta boyunca en az 150 dakikalık koşu gibi aerobik, hafif-orta şiddet arasında değişen fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. Katılabilecekleri fiziksel aktivite, orta ve yüksek şiddetli etkinliklerin kombinasyonu şeklinde de olabilir.

2. Kalp damar sistemi üzerinde büyük etkisi olan koşu gibi aerobik aktiviteler, en az on dakika sürecek şekilde tasarlanmalıdır.

3. Sağlık çıktılarının artması için yaşlı bireylerin yapacakları haftalık orta şiddetli fiziksel

   aktiviteyi 300, yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ise 150 dakikaya kadar çıkarabilirler. Yapılacak etkinlik bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir.

   4. Hareketliliği düşük olan yaşlı bireylerin, haftada en az üç gün, dengeyi geliştirecek fiziksel aktiviteye katılmaları gereklidir.

   5. Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler büyük kas gruplarını içermeli ve haftada en az iki gün yapılmalıdır.

   6. Sağlık koşullarından dolayı fiziksel aktiviteye önerilen düzeyde katılamayacak olan yaşlı bireyler, mevcut koşullarında ve fiziksel kapasiteleri doğrultusunda olabildiğince fiziksel olarak aktif olmalıdırlar.

Welk ve Schaben (2004), modele dayalı yürüttükleri çalışmada “Yetenekli miyim?” sorusunun, temel olarak fiziksel aktivite boyunca devam eden etkinliklere yönelik yeterlilik ile ilişkili olduğunu vurgulayarak, yeterlilik duygusunun fiziksel aktiviteye katılımda doğrudan bir neden olabileceğine de değinmişler-

Tate ve ark. (2015, s. 24)’nın çalışmalarının sonuçlarına göre, ergenlerin yaşadıkları çevrenin gelişmişlik düzeyi (kent, taşra); kilo ve beden kitle endeks değerleri üzerinde anlamlı olarak farklılık oluşturmaktadır. Bu sonuçlara göre, kentlerde yaşayan ergenlik çağındaki bireylerin, taşrada yaşayanlara göre daha kilolu oldukları ve kilolu derecesinde beden kitle endeks değerlerine sahip oldukları görülmektedir. Bunun temel sebeplerinden bir tanesi, taşrada yaşayan bireylerin ulaşım gibi temel ihtiyaçlarını karşılamada fiziksel olarak aktif olma seçeneğine, kentlerde yaşayanlara göre daha fazla sahip olmalarıdır.

Bireylerin fiziksel olarak aktif olmaları için çevrelerinden aldıkları her türlü desteği kapsayan, güçlendiren faktörler başlığı altında; öğretmen, aile, antrenör ve arkadaş etkisi toplanmıştır (Welk, 1999). Ammouri ve ark. (2007),