Sağlık Açısından Beslenme

Beslenme; fiziksel etkinlikler, büyüme, gelişme,üreme ve diğer yaşamsal işlevlerin tümünün yerine getirilebilmesi için çeşitli besinlerin tüketilmesidir.

Beslenme ile vücudun gereksinim duyduğu besin ögeleri ve enerjinin alınması sağlanır

Besinleri oluşturan su, organik ve inorganik bileşenlere, besin ögeleri denir.

Teknolojik, ekonomik ve sosyal nedenlerle değişen yaşam koşullarına paralel olarak, toplumların beslenme alışkanlıklarında da ciddi değişiklikler meydana gelmiştir. Uygun maliyetli, tüketimi ve hazırlanması daha hızlı ve kolay olan besinlere yönelim artmıştır.

Araştırmalar, değişen beslenme alışkanlıklarının obezite, diyabet, kalp hastalıkları, alerji ve kanser gibi hastalıkları tetiklediğini ortaya koymuştur.

Beslenmede yaş, cinsiyet, kişinin genetik ve fizyolojik durumu belirleyici rol oynar.

Bireyin gereksinim duyduğu enerji ve besin ögelerinin yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda alınması, yeterli ve
dengeli beslenme olarak tanımlanır.

Beden sağlığının korunması ve vücut ağırlığının dengede tutulması için besinlerle alınan enerji ile, harcanan enerjinin eşit olması gerekir. Bu açıdan besinlerin içerdiği enerji miktarları ve bireylerin harcadığı enerji miktarının bilinmesi önem taşır.

Vücudun günlük enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızı, fiziksel etkinlikler ve besinlerin sindirimi için harcanan enerjinin toplamından oluşur. Toplam enerji tüketiminin %60’ı, bireyler arasında farklılık gösteren bazal metabolizma hızı
için harcanır.

Tam istirahat hâlinde organların çalışması için harcanan enerji miktarına, bazal metabolizma hızı denir. Bazal metabolizma hızı, 12 saat açlıktan sonra tam istirahat hâlindeki bireyin, 10 dakika sürede tükettiği oksijen miktarı ölçülüp, günlük  tüketim miktarına çevrilmesi ve oksijenin enerji eş değeri olan 4.825 ile çarpılması ile hesaplanır. 

Bazal metobolizma hızı bir bireyin vücut yapısının uygunluğunun belirlenmesinde, genellikle beden kitle indeksinin hesaplanması kullanılır. Beden kitle indeksi, vücut ağırlığı boy uzunluğunun karesine bölünerek hesaplanır. Hesaplanan değer kullanılarak, Dünya Sağlık Örgütünün belirlemiş olduğu verilen sınıflandırmaya  göre değerlendirme yapılır.

Vücudun gereksinim duyduğu enerji ve besin ögelerinin, gereğinden az veya aşırı miktarda alınması sonucu, yetersiz ve dengesiz beslenme durumu ortaya çıkar. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda, ruh ve vücut sağlığının bozulması, büyüme ve gelişmede anormallikler gibi durumlar görülebilir. Alınan enerjinin, vücudun toplam enerji gereksiniminden az olması zayıflığa, çok olması ise şişmanlığa neden olur.

Şişmanlık, beden kitle indeksinin 30’un üzerine çıktığı durumdur. Şişmanlığın temel nedeni, vücuda gereksinimden fazla alınan enerjinin yağ olarak depolanmasıdır. Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının %15-18’ini, kadınların ise %20-25’ini yağ dokusu oluşturur. Şişmanlık durumunda; vücuttaki yağ oranı, erkeklerde %25, kadınlarda %30’un üstüne çıkar.

Şişmanlığın endokrin, kardiyovasküler, solunum, gastrointestinal gibi vücudun temel sistemlerinde ortaya çıkan çok sayıda sağlık sorunuyla ilişkili olduğu, bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır. Bunun yanında, şişmanlığın, bireylerin psikososyal durumlarını da olumsuz etkilediği ortaya konmuştur.

Beslenme sonucu alınan enerjinin, harcanan enerjiden az olması durumunda ise vücutta depolanmış yağlar parçalanarak enerjiye dönüşür. Yetersiz enerji alımı uzun süre devam ettiğinde, aşırı zayıflık durumu oluşur. Bu durumda, hastalıklara karşı vücut direnci azalır ve çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkar. Enerji ile birlikte besin ögelerinin de gereksinim duyulan miktardan az alınması, vücut dokularının yapımında ve yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesinde olumsuzluklar doğurur.

Uygun besin ve besin hazırlama yöntemi seçilmediği durumlarda da birey, besinlerle yeterince enerji almasına rağmen, gereksinim duyduğu besin ögelerini alamayabilir. Bunun nedeni, tüketilen besinin enerji yoğunluğunun yüksek, besleyici yoğunluğunun ise düşük olması olabilir. Yüksek oranda su ve posa içeren besinlerin enerji yoğunluğu düşük olduğundan, bu tür besinler, günlük enerji yoğunluğunu dengelemek açısından önemlidir. Boş enerji olarak nitelendirilen ve herhangi bir besleyici özelliği olmayan ancak enerji içeren besinler beslenme dengesini olumsuz etkiler. Şeker, alkol ve bazı rafine besinler, boş enerji kaynaklarına örnek olarak verilebilir.

Besleyici yoğunluğu, besinin; besleyici bileşen içeriğinin verdiği enerjiye oranıdır.

Enerji yoğunluğu; besinle alınan enerjinin, besinin ağırlığına oranıdır.

Güvenli besin; fiziksel, kimyasal ve biyolojik açıdan temiz, bozulmamış, besin maddesidir.

Güvenli olmayan besinlerin tüketilmesi sonucu ortaya çıkan bu problemler, besin kaynaklı hastalıklar olarak tanımlanır. Besin kaynaklı hastalıklarla ilgili olarak Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanan raporda, yılda yaklaşık 600 milyon insanın, neredeyse her on kişiden birinin, tükettikleri besinler nedeni ile 200’den fazla değişik hastalığa yakalandığı belirtilmiştir. Bu hastalıklar içinde en yaygın görüleni, diyaredir ve özellikle bebekler, küçük çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar daha fazla etkilenirler.

Besin kaynaklı hastalıkların önlenmesi, üretim ve tüketim sürecinin tüm aşamalarında, bir başka deyişle çiftlikten çatala
her türlü tehlikeli etmenin ortadan kaldırılması ile sağlanabilir.

İnsan sağlığını tehdit eden bu ajanlar fiziksel, kimyasal veya biyolojik etmenler olabilir. Bu etmenler besinlere; su, hava, toprak, insanlar, hayvanlar, bitkiler, hazırlaması ve saklanması sırasında temas ettiği tüm ortamlardan bulaşabilir.

Fiziksel tehlikeler; besinlerin içermiş olduğu her türlü yabancı maddenin oluşturduğu risklerdir. Saç, tırnak, haşereler, cam, metal veya plastik parçalar, kemik parçası, taş, toprak ve benzeri birçok yabancı cisim besinlerle gelebilecek  fiziksel riskleri oluştururlar. Besinlerle beraber gelen bu yabancı cisimler doğrudan insan vücuduna zarar verebildiği gibi taşımış olduğu hastalık yapıcı mikroorganizmalarla da zarar verebilirler.

Kimyasal tehlikeler; besinlerle gelen doğal toksinler, tarımsal ürünlerde kullanılan pestisitlerin kalıntıları, ağır metaller ve deterjan kalıntıları gibi maddelerin oluşturduğu risklerdir.

Doğal toksinler, canlı organizmalar tarafından üretilen toksik bileşiklerdir ve kendisini üreten organizmaya zarar vermezler. Farklı yapılarda olan bu doğal kimyasal bileşiklerin, sağlık üzerine olumsuz etkileri de organizmanın ürettiği toksine göre değişiklik gösterir. Doğal toksinlere, küflerin üretmiş oldukları mikotoksinler, deniz biyotoksinleri ve zehirli mantar toksinleri örnek olarak verilebilir. Küfler tarafından üretilen aflatoksin ve okratoksin gibi mikotoksinlere yüksek seviyede ve uzun süreli maruz kalınması,bağışıklık sistemini ve normal gelişimi etkileyebilir veya kansere neden olabilir. Özellikle tahıllar, kuruyemişler ve baharatlar gibi besinlerde mikotoksinler yaygın olarak bulunabilir.

Kurşun, kadmiyum ve cıva gibi ağır metallerin bulaşmış olduğu besinleri tüketenlerde, nörolojik problemler ve böbrek hasarları oluşabilir. Çevre kirliliği oluşturan ağır metaller gibi bazı organik bileşikler de besinlere bulaşabilir ve  çeşitli sağlık problemlerine neden olurlar. Bunlar içinde kalıcı organik kirleticiler, çevre ve insan vücudunda biriken bileşiklerdir ve parçalanmadan uzun yıllar etkilerini sürdürürler. Kalıcı organik kirleticiler; dikloro difenil trikloroethan (DDT) gibi pestisitler, poliklorlu bifeniller (PCB) gibi endüstriyel kimyasallar ve dioksin ve furan gibi endüstriyel süreçlerin kasıtsız yan ürünleri olmak üzere üç farklı grup altında toplanabilirler. Bu maddelerin pek çoğu, bilinen kanserojen veya yüksek derecede toksik maddelerdir.

Hastalıklara sebep olan organizma ve maddelere, patojen denir.

Besin kaynaklı hastalıkların en yaygın nedeni, biyolojik tehlikelerdir. Biyolojik tehlikeler; besinlere bulaşmış bakteriler, parazitler, küfler, virüsler ve prionlardan kaynaklanır. Besinlerde biyolojik kirliliğin en önemli kaynağını, patojen  bakteriler oluşturur. Besinleri bu bulaşmalardan korumak için kişisel hijyen, besin hijyeni ve kullanılan ekipmanların hijyenine dikkat etmek gerekir.

Besin ögeleri, kimyasal yapılarına ve vücuttaki işlevlerine göre su, makro besin ögeleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve mikro besin ögeleri (vitaminler ve mineraller) olarak sınıflandırılırlar. Makrobesin ögeleri, vücudun enerji ihtiyacını sağlama, büyüme ve gelişme gibi işlevleri yerine getirirler. Çokaz miktarda gereksinim duyulan mikro besin ögelerinin ise metabolik süreçlerde önemli görevleri vardır.Sağlıklı bir beslenme düzeninde; yetişkin bir birey enerjisinin %10-15’ini proteinlerden, %55-60’ınıkarbonhidratlardan, en fazla %30’unu yağlardan sağlamalıdır.

Vücudun en önemli enerji kaynağını karbonhidratlar oluşturur. Karbonhidratlar, glikojen formunda karaciğer ve kas dokularında az miktarda depolanırlar. Vücutta depolanan glikojen, gerektiğinde kan şekeriseviyesinin ayarlanmasında ve enerji gereksiniminin karşılanmasında kullanılır. 1 g karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori enerji verir. Karbonhidratlar tüketildikten bir süre sonra vücudun kan şekeri düzeyini etkilemeye başlar.

Karbonhidrat içeren besinlerin, kan şekerini yükseltme potansiyeline göre sınıflandırılması için glisemik indeks kavramı kullanılır. Glisemik indeksi düşük olan besinler, kandaki glikoz seviyesini yavaş ve düzenli olarak yükseltirler. Glisemik indeksi yüksek olan besinler ise kandaki glikoz seviyesinde çok hızlı yükselmeye sebep olurlar.

Fazla oranda rafine şeker ve nişasta içeren besinlerin glisemik indeksleri yüksek, lif oranları yüksek besinlerin ise glisemik indeksleri düşüktür.

Besinsel lif; sindirim enzimlerine dirençli, ince bağırsaktan sindirilmeden geçen ancak kalın bağırsakta fermente olabilen bitkisel kaynaklı maddelerdir.

Karbonhidratların bir kısmı, sağlıklı beslenme için gerekli bir grup olan besinsel liflerin içinde yer alırlar. Besinsel lifleri parçalayan sindirim enzimleri insanlarda bulunmadığından, bu maddeler tam anlamıyla sindirilemezler. Besinsel lifler, kandaki kolestrol seviyesinin düşürülmesi, glikozun bağırsaklardan emiliminin azaltılması ve bağırsak sağlığının korunması gibi etkiler gösterirler. Düşük lif içeren besinlerin tüketilmesi kabızlık, hemoroit, kalın bağırsak kanseri ve şişmanlık gibi hastalıkların kaynağını oluşturur. Yüksek oranda besinsel lif içeren besinlere tahıllar, bakliyatlar, meyve ve sebzeler örnek olarak verilebilir.

Karbonhidratların yetersiz tüketimi durumunda, enerji gereksinimi tam olarak karşılanamaz. Dolayısıyla diğer enerji kaynakları olan proteinve yağların, vücutta enerji amaçlı kullanımı söz konusu olur. Bu da protein ve yağların öncelikli işlevlerini yerine getirememesi ve vücutta üre fazlalığı ile sonuçlanabilir.

Besinlerle alınacak toplam enerjinin %55-75’inin, karbonhidratlardan karşılanması önerilir.

Bazı hormonların ve hormon benzeri ögelerin yapımında, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) emiliminde, vücudun enerji gereksiniminin karşılanmasında, vücut ısısının ve içorganların korunmasında görev alan yağlar, vücut için gerekli elzem yağ asitlerini içeren maddelerdir. Yetişkin insan vücudunun %15-20’sini oluşturan vücut yağı, insanın başlıca enerji deposudur.

Yağların 1 gramı, 9 kilokalori enerji verir. Günlük enerji alımının %15 ile %30 kadarının, yağlardan karşılanması önerilir.

Elzem yağ asitleri, insan vücudu tarafından sentezlenemeyen ve besinler ile dışardan alınması gereken  yağ asitleridir.

Yağlar, yağ asitlerinin bileşimine göre oda sıcaklığında katı veya sıvı formda olabilirler. Yağ asitleri, doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılır.

Doymuş yağ asitlerini içeren yağlar, oda sıcaklığında genellikle katı formda bulunurlar. Doymuş yağ asidi kaynaklarına tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı, krema ve kaymak gibi hayvansal kaynaklı yağlar örnek verilebilir. Bu tür yağların yüksek miktarda tüketimi kalp hastalıkları ve diyabet riskini artırır. Günlük enerji alımının en fazla %10’unun, doymuş yağ asitlerinden karşılanması önerilir. Doymamış yağ asitleri ise tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılır ve oda sıcaklığında genellikle sıvıformda bulunurlar. Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağını zeytinyağı, fındık yağı, kanola ve kolza yağı; çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağını ise balık, balık yağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, pamuk  yağı, ceviz ve keten tohumu gibi besinler oluşturur.

Proteinler, amino asitlerden oluşan büyük moleküllerdir. Hücre ve vücut dokularının başlıca yapısal bileşenlerini oluştururlar. Yetişkin bir bireyin vücudunu kütlece ortalama %16 proteinler oluşturur. Proteinler, büyüme ve gelişme süreçlerinde,  hasarlı dokuların yenilenmesinde, sindirim enzimlerini üretmekte ve bazı hormonların yapımında kullanılırlar.

Günlük enerji gereksiniminin %10 ile %15 arasında proteinlerden karşılanması önerilir. Günlük enerji alımının %35’ini geçmesi kronik hastalık risklerini artırır.

Vücut yapısı ve işlevlerinde kullanılan proteinlerin sentezinde, 20 farklı amino asit yer alır. Bu amino asitlerden dokuzu, insan vücudunda sentezlenemez ve besinlerle alınmaları zorunludur. Bu amino asitlere, elzem amino asitler denir.

Protein kaynağı besinlerden, elzem amino asitlerin hepsini yeterli miktarda içerenler, yüksek kaliteli protein; birini veya daha fazlasını eksik içerenler ise düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Et, süt, yumurta ve balık gibi hayvansal besinler, kaliteli protein kaynaklarıdır.

Vitaminler, vücuttaki metabolik süreçlerin düzenlenmesinde yer alan ve çok az miktarda gereksinim duyulan organik maddelerdir.

Vitaminler, makro besin ögeleri gibi enerji kaynağı değildirler. Vücutta sentezlenmezler veya kısıtlı olarak sentezlenirler. Bu
nedenle genellikle beslenme yoluyla alınmaları gerekir.

İnsan vücudu 13 farklı vitamine gereksinim duyar. Bu vitaminler yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K vitamini) ve suda çözünen vitaminler (B kompleks vitaminleri ve C vitamini) olarak sınıflandırılırlar. Vitaminlere duyulan gereksinim;  hastalık,büyüme ve gebelik gibi süreçlerde artar.

A vitamini; vücutta hücre ve dokuların büyümesini destekleme, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme, vücudu solunum yolu ve mukoza zarı enfeksiyonlarına karşı koruma, görme problemlerini önleme gibi görevleri üstlenir. Ayrıca kemik, diş, diş eti, deri, tırnak ve saç gelişimine katkı sağlar. En önemli kaynakları karaciğer, tereyağı, yumurta, balık yağı, yeşil yapraklı bitkiler ile havuç gibi turuncu/sarı meyve ve sebzelerdir. A vitaminin günlük gereksinim duyulan miktarı 0,8-1,0 mg düzeyindedir.

D vitamini; kemiklerin oluşumunda, kalsiyum başta olmak üzere çeşitli elementlerin vücut tarafından kullanılmasında görev alır. Eksikliği durumunda çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalazi gibi kemik rahatsızlıklarına sebep olur. D vitamini besinlerden alınmasının yanı sıra ciltte, güneşin morötesi ışınlarının etkisi ile de sentezlenir. Balık karaciğeri, balık yağı, özellikle ringa ve ton balığı, karaciğer, tereyağı, kaymak, bazı mantartürleri ve yumurta D vitamini bakımından zengindir. 

Erişkin bir bireyin D vitamini gereksinimi günde 5μg’dır. Fazla D vitamini tüketimi kalsiyum metabolizmasını bozar ve hiperkalsemi yani kemik ve kıkırdak gibi dokularda kireçlenme gibi sağlık problemleri görülebilir.

E vitamini; antioksidan özelliği nedeniyle kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı vücudu korumada, nörolojik ve enzimatik işlevlerin yerine getirilmesinde görev alan bir vitamindir. Eksikliğinde; görülebilir. E vitamininin günlük gereksinimi, yetişkinlerde 10-15 mg’dır. Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve sert kabuklu yemişler en önemli E vitamini kaynaklarıdır.

K vitamini; kanın pıhtılaşması için gerekli olan çeşitli proteinlerin sentezinde görev alan bir vitamindir. Besinlerden alınmasının yanında, yapısal bir problem olmadığı sürece, insan bağırsağında bakteriler tarafından sentezlenmesi nedeniyle eksikliğine genellikle rastlanmaz. Günlük gereksinim, yetişkinler için 75 µg’dır. En önemli kaynakları, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

B kompleks vitaminler (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), suda çözünen vitaminlerdir. Vücutta depo edilmezler, dolayısıyla düzenli olarak alınmaları gerekir.

B1 vitamini (Tiamin), vücuda alınan besinlerin enerjiye çevrilmesinde önemli görevler üstlenir. Özelliklekarbonhidratların enerjiye çevrilmesinde rol aldığından, karbonhidrat tüketimi arttıkça B1vitamini gereksinimi de artar. Yetişkinler için günlük 1,0-1,2 mg’lık gereksinim; karaciğer, maya, et, süt, bakliyatlar, tahıllar, yumurta, ceviz ve fındık gibi besinlerden  karşılanabilir. Eksikliğinde yorgunluk, isteksizlik, iştahsızlık, sindirim sistemi problemleri, kalp yetmezliği ve beriberi gibi rahatsızlıklar görülebilir.

Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan B2 vitamini (Riboflavin), çoğunlukla karaciğer, böbrek, bakliyatlar, maya, mantar,yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Yetişkinler için günlük 1,3-2,0 mg B2 vitamini gereksinimi söz konusudur. Eksikliği durumunda; büyüme geriliği, sinir sisteminde bozukluk, anemi, deride ve göz çevresinde yaralar görülebilir.

B3vitamini (Niasin), enerji metabolizmasında görevlidir ve 12-18 mg olan gereksinimi, besinlerle alınan iyi kalite proteinlerle karşılanır. Özellikle et, balık, kümes hayvanları, karaciğer gibi proteince zengin besinlerde bulunur. Bunun yanında  maya, tahıllar, bakliyatlar ve yeşil yapraklı sebzeler de bu vitamini içerirler. Eksikliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları ile güneş gören deride yaralar oluşması gibi belirtileri olan pellegra hastalığı oluşur.

B6 vitamini (Piridoksin), amino asit metabolizmasında, kan hücrelerinin yapımında ve bağışıklık sisteminde görev alır. 1,7-2,0 mg olan günlük gereksinim karşılanmadığında kansızlık, büyüme geriliği, böbreklerde taş oluşumu, sindirim ve sinir sistemi bozukluklarına neden olabilir. Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve bakliyatlarda bulunur.

B7 vitamini (Biotin), saç ve cilt sağlığı için önemli olan ve enerji metabolizmasında görev alan bir vitamindir. Karaciğer, yumurta sarısı, bakliyatlar ve maya da bol bulunur ve günlük gereksinim miktarı, 20-30 µg’dır. Eksikliğinde; deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, saç dökülmesi gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Vücudumuzda amino asit ve kan hücrelerinin yapımında görev alan B9 vitamini (Folik asit); meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, maya, bakliyatlar ve tahıllarda bolca bulunur. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine gerek vardır. Eksikliğinde kan yapımında azalma görülebilir.

B12 vitamini (Kobalamin) ise DNA sentezinde, protein ve yağ asitleri metabolizmasında, kan hücrelerinin yapımında, beyin ve sinir sisteminin düzgün çalışmasında görev alan önemli bir vitamindir. Karaciğer, et, yumurta, balık, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bitkisel besinlerde ise bulunmaz. Günlük gereksinim 2,5-5,0 µg düzeyindedir. Eksikliği durumunda pernisiyöz anemi gözlenebilir.

C vitamini (askorbik asit); suda çözünen ve  antioksidan özelliğe sahip bir vitamindir. Kemik, deri ve bağ dokusu gibi vücut yapılarında yer alan proteinlerinden olan kollajenin sentezlenmesinde görev alır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kan yapımında görevli olan demir ve folik asidin emilimine yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler, limon   portakal gibi turunçgiller ile kırmızıbiber, yeşilbiber, çilek, kivi, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana ve patates önemli C vitamini  kaynaklarıdır. Günlük 75-90 mg alınması tavsiye edilir. Özellikle hastalık dönemlerinde C vitamini gereksinimi artabilir. Eksikliği durumunda; diş etlerinde kanamalar, hâlsizlik, isteksizlik ve eklem ağrıları belirtileri olan iskorbüt hastalığı ortaya çıkabilir.

Mineraller, günlük gereksinim miktarına göre makro mineraller ve mikro mineraller olarak sınıflandırılır. Günlük 250 mg’dan fazla gereksinim duyulan kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller, makro mineralleri; günlük 20 mg’ın altında gereksinim duyulan demir, bakır, iyot, çinko, manganez, krom, selenyum, flor, molibden ve kobalt gibi mineraller ise mikro mineralleri oluşturur.

Vücudumuz için en önemli minerallerden biri olan kalsiyum, kemik ve dişlerin yapı taşını oluşturur. Bunun yanında kasların kasılması, sinirlerin çalışması, kanın pıhtılaşması ve kan basıncının ayarlanması gibi görevleri de vardır. Süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, tahıllar, bakliyatlar ve yağlı tohumlar, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Günlük kalsiyum gereksinimi, yetişkinler için 1000 mg; çocuklar için 800 mg; 11-24 yaş arası büyüme dönemi, gebelik ve emziklilik döneminde ise 1300 mg civarındadır. Uzun süre kalsiyumca zayıf beslenme, raşitizm ve osteoporoz denilen kemik hastalıklarına neden olabilir. Yetişkinlerde günlük 2500 mg üzerinde kalsiyum alımı, diğer bazı minerallerin emiliminin azalması, kabızlık ve üriner taş oluşumu gibi sorunlara yol açabilir.

Kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda görev alan bir mineral olan fosfor, makro besin ögelerinin metabolizmasına yardımcı olur, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar. Protein yönünden zengin besinler genellikle yüksek miktarda fosfor içerir. Süt, et, tavuk, balık, yumurta ve mısır başta olmak üzere yağlı tohumlar, fosfor yönünden zengindir. Günlük fosfor gereksinimi, kalsiyum gereksinimine eş değerdir.

Vücudumuzda çoğunluğu kanda bulunan demir minerali, oksijen taşınması ve hücre içi solunumunda görev alır. Demirin vücut tarafından emilimi, öğünlerdeki besin içeriğinden çok etkilenir. Bu nedenle gereksinim duyulan demir miktarı, beslenme şekline göre değişir. Ülkemizde genellikle tahıl yönünden zengin beslenme görüldüğünden, yaklaşık demir gereksinimi, yetişkinlerde, 10-20 mg aralığında değişiklik gösterir. Gebelik gibi dönemlerde bu gereksinim, 30 mg’a kadar çıkabilir.

Demir eksikliği, kansızlık durumunu ortaya çıkarabilir. Yeşil renkli sebzeler, karaciğer, yumurta, pekmez, kabuklu deniz
ürünleri, kuru meyveler ve ette bol bulunan demirin emiliminin artırılması için C vitamini içeren besinler ile birlikte tüketilmesi önerilir.

İyot, tiroit hormonlarının yapımında görev alan bir mineraldir. Vücudumuzun gereksinim duyduğu iyot; sular, iyot içeren topraklarda yetişen besinler, deniz ürünleri ve iyotlu tuzlar sayesinde karşılanır. Eksik iyot tüketiminde, guatr hastalığı ortaya çıkabilir. Yetişkin bir bireyin günlük iyot gereksinimi, 150 µg civarındadır. Gereksinim, gebelik döneminde artar. Bu dönemde yeterli alınmayan iyot, bebek gelişiminde problemlere neden olabilir.

Çinko; bağışıklık oluşumunda, çeşitli metabolik süreçlerde, büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde önemli görevleri olan bir mineraldir. Eksikliği durumunda; hastalıklara dirençsizlik, iyileşmede gecikme, büyüme geriliği ve cinsiyet organlarının gelişiminde problemler görülebilir. Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri, süt ürünleri, bakliyat ürünleri, yağlı tohumlar ve tahıllar; önemli çinko kaynaklarıdır. Yetişkinlerde günlük 12-15 mg çinko tüketimi önerilir.

Vücudumuzda dişlerin, kemiklerin ve çeşitli yumuşak dokuların yapısında bulunan flor, diş çürüklerinin ve osteoporozun önlenmesinde görev alır. Eksikliğinde; diş ve kemik sorunları, fazla tüketiminde ise florozozise neden olur.  Günlük flor gereksinimi, 1,5-4,0 mg’dır. Flor kaynakları, başta su olmak üzere deniz ürünleri ve çaydır.

Sodyum, potasyum ve klor mineralleri ise vücutta su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamakta görevlidirler. Yetişkinler, günlük 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum ve 750 mg klora gereksinim duyar. Sodyum ve klorun temel kaynağını, tuz oluşturur. Günlük tuz tüketimi, 5 gramı geçmemelidir. Potasyum gereksinimi ise yeterli miktarda süt, et, tahıllar, taze sebze ve meyveler ile karşılanabilir.

Vücut kütlemizin büyük bir kısmını oluşturan su, yaşamsal işlevlerin yerine getirilmesinde çok büyük role sahiptir. Su; vücudumuzda tüm sistemlerin çalışması, vücut ısısının düzenlenmesi, besinlerin sindirilerek hücrelere kadar taşınması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, eklemlerin kayganlığının sağlanması gibi önemli görevler üstlenir. Bireylerin su gereksinimi, bulunulan iklim koşulları ve harcadıkları enerji miktarına göre değişiklik gösterir. Genellikle yetişkinleriçin harcanan her bir kcal için 1 mL su tüketilmesi önerilir. Bu miktar, sağlıklı ve aktif bireyler için ortalama 2-3 litre günlük su tüketimine karşılık gelir.

Günlük su tüketiminin sürekli olarak gereksinimden az olması; böbrek yetmezliği, böbreklerde taş oluşumu, kalp ve damar rahatsızlıkları, baş ağrısı, mide bulantısı, yorgunluk ve genel hâlsizlik gibi sonuçlar doğurabilir. Aşırı su tüketimi ise böbrekleri aşırı yorar ve kanın elektrolit dengesini bozarak çeşitli hastalıklara neden olabilir.

Besinlerin gruplandırılmasında, genellikle dört yapraklı yonca olarak adlandırılan model kullanılır. Bu modelde besinler;
et, yumurta ve bakliyat ürünleri, süt ve süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, tahıllar ve tahıl ürünleri olarak dört besin grubunda sınıflandırılırlar.

Et, yumurta ve bakliyat ürünleri grubunda yer alan besinler, özellikle protein açısından zengindir. Bunun yanında demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineralleri, B ve A vitaminlerini bolca içerirler. Kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünleri, yumurta, kuru bakliyatlar ve yağlı tohumlar gibi besinler bu grubu oluştururlar. Bu besin grubundayer alan besinler; vücudumuzda önemli sistemlerin işlevlerinin yerine getirilmesinde, bağışıklığın geliştirilmesinde, büyüme ve gelişmede rol oynayan besin ögelerini içerir. Özellikle protein kalitesi en yüksek besin olan yumurta, içerdiği proteinlerin tamamının vücut proteinlerine dönüşebilmesi nedeniyle beslenmede önemli yer tutar.

Et ve yumurta bulunmadığı veya çeşitli sebeplerle tüketiminin kısıtlandığı durumlarda; günlük protein gereksinimi, bakliyat
ürünleri tüketimi arttırılarak karşılanabilir. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyatlar; yağ içeriği düşük, protein miktarı yüksek besinler arasında yer alırlar.

Bu besin grubunu oluşturan besinler başta protein, kalsiyum ve B vitaminleri olmak üzere önemli besin ögelerini içerirler. Kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri ve kemik dokusu öncelikli olmak üzere, tüm vücutta işlev gören besin ögeleri, süt ve süt ürünleri grubunda bolca bulunur. Yağ içeriği yönünden de zengin olan bu besin grubu özellikle gelişim dönemi, hamilelik ve emziklilik gibi dönemlerde daha fazla önem kazanır. Yağ ve kolesterol alımının kısıtlanması gereken durumlarda, yağ içeriği azaltılmış süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi önerilir. Tuz alımı dengesini koruyabilmek için tuz oranı düşük peynirlerin tercih edilmesi önemlidir. Çiğ sütler, ısıl işlem görmediği sürece zararlı mikroorganizmaları içerir. Bu nedenle, pastörize edilmiş veya UHT tekniği uygulanmış sütler tercih edilmeli, çiğ süt ve çiğ sütten üretilmiş ürünlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Kütlesinin büyük bir kısmı sudan oluşan sebze ve meyveler; vitamin, mineral ve antioksidan ögeler bakımından zengin bitkisel besinlerdir. Sebzeler, bitkilerin yenebilen gövde, kök, yaprak ve çiçekleri; meyveler ise çiçek veya tohum gibi kısımlarıdır. Sebze ve meyveler, vücudu zararlı etkenlerden koruyucu özellik gösterir ve kan basıncını düzenler. Yüksek lif ve su içerikleri nedeniyle sindirime yardımcı olurlar. Besleyici yoğunlukları yüksek, enerji yoğunlukları ise düşük olduğundan, öğünlerde enerji dengesinin sağlanmasına yardımcı olurlar. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için farklı renklerde sebze ve meyveler, günlük olarak yeterli miktarda tüketilmelidir.

Bu grupta bulunan besinlerin önemli kısmını karbonhidratlar oluşturduğundan, vücudun temel enerji kaynağını oluştururlar. Karbonhidratların yanı sıra bitkisel protein, E vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminleri ve mineralleri de içerirler. Bu vitamin ve mineraller, tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunduğundan, tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi önerilir. Tam tahılların besinsel lif açısından da zengin olması, sağlıklı beslenme açısından önem taşır. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler, bu grup içinde yer alır. Tahıl tüketiminin büyük kısmını un ve unlu mamuller oluşturur.

Sağlıklı beslenmenin temelini, vücudumuzun gereksinim duyduğu tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınması oluşturur. Tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınabilmesi için besin çeşitliliği sağlanmalı, besinler düzenli öğünler hâlinde ve her öğünde tüm besin gruplarını içeren yeterli büyüklükte porsiyonlar oluşturularak tüketilmelidir.