Egzersiz ve Beslenme

Düzenli ve kişiye göre planlanmış uygun spor aktiviteleri çok sayıda hastalığı önler, hastaları sağlığına kavuşturur.

Egzersiz sağlıklı-kaliteli yaşama ve yaşlanma için en etkili yöntemdir.

Düzenli fiziksel aktivite, kendinize, ailenize, ülkenize en ekonomik fakat en kârlı yatırımdır.

Düzenli egzersiz yapmak, 10-20 yıl gençleşmeye eş değerdir.

Hızlı yürümek gerçekçi, ucuz ve kolay bir tedavi yöntemidir.

Haftada 5 kez tempolu yürüyüş birçok sağlık sorununun çözümüdür.

Vücudun hareket hâlinde olduğu ve daha fazla enerji gerektiren her şey fiziksel aktivitedir. Egzersiz ise  özel olarak planlanıp, yapılandırılmış düzenli ve tekrarlı fiziksel aktivitelerdir.

1. Fiziksel gücü ve zindeliği (fitness) geliştirir.
2. Günlük yaşamda ihtiyaç duyulan aktivite yeteneğini artırır.
3. Denge fonksiyonlarını geliştirir.
4. Vücut ağırlığı (kilo düzeyi) kontrolünü sağlar.
5. Kemik ve kasları güçlendirir.
6. Yaşlılarda günlük aktiviteleri yapabilme gücünü artırır ve düşmeleri önler.
7. Kanser, diyabet, astım, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, eklem hastalıkları (osteoartrit), kemik erimesi (osteoporozis) gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır ya da bu hastalıkların kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.
8. Depresyona yol açabilecek duygusal bozuklukları iyileştirir, yaşama sevinci aşılar.
9. Beyinsel faaliyetleri geliştirir, problem çözme, planlama ve her türlü zihinsel aktivite verimini yükseltir.
10. Daha uzun ve kaliteli yaşam süresi sağlar.

İnaktif anne-baba

TV, bilgisayar, oyunlar

Beden eğitimi derslerine katılım eksikliği ve isteksizliği

Rekreasyonel (oyun-spor) alanların eksikliği

Hızlı gelişen teknoloji-asansör yürüyen merdiven

Yemek tercihleri

Güven (sosyal fobi)

Obezite ve beziteye bağlı hastalıklar

Tip 2 diabet (şeker hastalığı)

Hipertansiyon (yüksek tansiyon)

Osteoporoz (kemik erimesi)

Depresyon (kendini iyi hissetmeme)

Kanser

VKİ (BKİ)= Vücut Ağırlığı (kg) /Boy Uzunluğu² (m²) = kg/m²

İdeal Kilo = Ulaşılmak istenen VKİ değeri X Boy uzunluğunun karesi (m²)

Kişinin yaşına göre dakikadaki en yüksek erişebileceği tahmini maksimum kalp hızı değeridir (nabız sayısı- vuru/dakika) olarak hesaplanır.

Dayanıklılık (endurans, aerobik ya da kalp-solunum egzersizleri),

Kuvvet (kas artırıcı, anaerobik, direnç egzersizleri),

Esneklik (stretching, fleksibilite),

Denge (balans) egzersizleridir.

Dayanıklılık egzersizleri kol ve bacaklarda olduğu gibi büyük kas gruplarını harekete geçirir. Koşma, yüzme, yürüme, bisiklete binme, dans dayanıklılık egzersizlerine örnektir. Aerobik aktiviteler kalbi ve solunumu hızlandırır, düzenli dayanıklılık egzersizleri zamanla kalbi ve solunumu güçlendirerek vücut dayanıklılığını artırırlar.

Ev, bahçe, alış-veriş işleri

Yürüme, hızlı yürüme (jogging), koşma, tepe çıkma

Uzun mesafe yüzme

Bisiklete binme, ip atlama

Çeşitli seviyelerde danslar

Tenis, futbol, basketbol, voleybol

Kas kuvvetini artıran aktiviteler kas gücünü ve dayanıklılığını da artırırlar. Şınav çekme, ağırlık kaldırma, dağcılık sporları kas kuvvetini artıran egzersizlerdir. Ayrıca koşma, yürüme, ip atlama ve ağırlık kaldırmalar gibi aktiviteler kemikleri de güçlendirir. Kuvvet egzersizleri ya da direnç egzersizleri kaslarda hacim artışına (hipertrofi) yol açarak kasları daha da güçlendirir.

Denge egzersizleri, dengenin korunmasını geliştirerek çeşitli ani hareketlerde kişiyi düşmekten ve yaralanmaktan korur, hareket kabiliyetini (çeviklik) artırır.

Egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası toparlanma sırasında yapılacak germe (esnetme, stretch) egzersizleri vücut esnekliğini artırır.

Her yetişkin gün içinde mutlaka fiziksel olarak aktif olmalıdır. Daha önceki yaşamlarında hareket olanağı sınırlı (sedanter yaşam) yetişkinler daima egzersizlere yavaş başlamalı ve egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapmalıdır. Sonra aktivite seviyesini orta yoğunlukta aerobik aktivitelerle haftada 60 dakikayı aşacak şekilde sürdürmelidirler. Sağlığa yararlı etkilerinin görülebilmesi için yetişkinler haftada en az 150 dakika (2.5 saat) orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika ( 1 saat 15 dakika) yüksek şiddette aerobik aktivite yapmalıdırlar.  

Egzersize yavaş ve düşük şiddetli hareketlerle başlayınız.

Her egzersiz öncesi ısınma, germe egzersizlerini asla ihmal etmeyiniz.

Yemek sonrası egzersize başlamak için en az 2 saat geçmesini bekleyiniz.

Egzersiz için seçtiğiniz spora uygun giysiler (hareketlerinizi engellemeyen gevşek giysiler, hava koşullarına uygun giysiler) ve ayakkabı seçiniz.

Su dengenize dikkat ediniz. Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli su içmeyi asla ihmal etmeyiniz.

Dışarıda egzersiz yaparken hava koşullarını dikkate alarak hazırlanınız (soğuk-sıcak, güneşli, yağmurlu, karlı, rüzgarlı).

Çevresel tehlikelerin farkında olunuz, güvenli yerlerde bulununuz.

Proteinler: Büyüme, gelişme, hücrelerin yenilenmesi ve sağlıklı yaşam için gerekli temel yapısal besin ögesidir.

Karbonhidratlar: Vücuttaki en önemli görevleri enerji sağlamaktır.

Yağlar (Lipitler): Vücudun başlıca enerji depolarındandır. Enerji olmadığı taktirde ve vücuda yeterli karbonhidrat alınımı olmazsa yağ depoları kullanılır.

Vitaminler: İnsan vücudunda çok az miktarda bulunurlar. Fakat vücutta çok fazla etkinliğe katılırlar. Diğer besin ögelerinin vücutta biyokimyasal olarak işlenmesine ve düzenlenmesine yardımcı olurlar.

Mineraller: Vücutta 15’e yakın mineral madde depolanır ve bunların vücutta bulunmaları sağlıklı bir yaşam için şarttır.

Süt Grubu

Et Grubu

Taze Sebze ve Meyve Grubu

Ekmek ve Tahıl Grubu