Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz

Besinler; su, makro besin ögeleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve mikro besin ögelerinden (vitaminler ve mineraller) oluşmaktadır.

Makro besin ögeleri; vücudun enerji ihtiyacını sağlamanın yanında büyüme ve gelişmesini de desteklemektedirler.

İhtiyaç duyulan günlük kullanım miktarları bakımından makro besin ögelerine göre oldukça az miktarda kullanımı gereken mikro besin ögeleri (miligram ya da mikrogram düzeyinde) ise metabolik süreçlerin düzenlenmesinde görev alırlar.

Makro besin ögeleri arasında yer alan karbonhidratlar; vücudun en önemli enerji kaynağıdır. Ekonomik duruma ve kültürel değerlere göre değişmekle birlikte besinlerden alınan toplam enerjinin %40 ile %80’i, karbonhidratlardan sağlanmaktadır.

Karbonhidratlar polimerizasyon derecesine göre; şekerler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç temel grup altında sınıflandırabilirler.

Monomer adı verilen çok sayıda küçük molekülün birbirlerine bağlanarak oluşturduğu makromoleküle polimer denir.

Şekerler; monosakkaritler, disakkaritler ve poliollerden oluşmaktadırlar.

Monosakkaritler; karbonhidratların en küçük birimleridir ve glikozidik bağla birbirlerine bağlanarak sakkaroz, nişasta ve selüloz gibi diğer karbonhidratların yapı taşlarını oluşturmaktadırlar. Basit şeker olarak da adlandırılan monosakkaritler; genellikle tatlıdırlar.

Beslenme açısından en önemli monosakkaritler; altı karbon atomu içeren glikoz, fruktoz ve galaktozdur.

Disakkaritler; iki monosakkaritin birbirleriyle glikozidik bağla bağlanması sonucu oluşurlar.

Şeker alkolleri olarak da adlandırılan polioller; doğada sadece bitkilerin yapısında, serbest ya da bileşik hâlinde bulunmaktadırlar.

Diyet lifi ya da bir başka deyişle besinsel lif; sindirim enzimlerine dirençli, ince bağırsaktan sindirilmeden geçen ancak kalın bağırsakta fermente olabilen bitkisel kaynaklı maddeler olarak da tanımlanabilmektedir.

Tahıllar, bakliyatlar, meyve ve sebzeler diyet lifi açısından zengin besinlerdir.

Diyet lifinin tüm olumlu etkilerinin yanında, bazı vitaminlerin vücuttaki yararlılığına olumsuz etkileri ve bazı minerallerin emilimini engellemesi gibi kullanımını sınırlandıran etmenler de bulunmaktadır. Ayrıca aşırı tüketimi sonucu; gaz, diyare ve şişkinliğe de sebep olmaktadır.

Yetişkinlerde; 10-13g /1000 kcal arası diyet lifi tüketimi tavsiye edilmektedir.

Karbonhidratlar, insan vücudunun %1’den daha azını oluşturmakta ve bir polisakkarit olan glikojen formunda karaciğer ve kas dokularında sınırlı miktarda depolanmaktadırlar. Vücutta depolanan glikojen, ihtiyaç durumunda kandaki glikoz (kan şekeri) seviyesinin ayarlanmasında ve enerji ihtiyacının karşılanmasında kullanılmaktadır. Kandaki glikoz düzeyi, pankreastan salgılanan insülin hormonu tarafından kontrol altında tutulmaktadır. İnsülinin eksikliği ya da etkisizliği sonucunda glikoz hücreler tarafından kullanılmadığından diyabet hastalığı ortaya çıkmaktadır. Glikozun hücreler tarafından kullanılmaması nedeniyle tokluk durumunda; 120-140 mg/dL arasında olması gereken kan şekeri yoğunluğunun bu düzeyleri geçmesi ile hiperglisemi ortaya çıkar ve glikoz idrarla birlikte atılmaya başlar. Hiperglisemi sonucunda; sık sık idrara çıkma, aşırı susama ve çok su tüketimi ile karşılaşılmaktadır. Hücrelerin, glikozdan sağlayamadığı enerjiyi yağlar ve proteinlerden karşılamaya başlaması ile hem vücut zayıflar hem de idrarda keton oluşur.

mg/dL (miligram/desilitre); kan şekerinin kandaki yoğunluğunun belirtilmesinde kullanılan birimdir ve kanın desilitresi başına bulunan glikoz miktarını ifade eder.

Glisemik indeks; 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin, 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır.

Yetersiz besin tüketimi, aşırı egzersiz ya da aşırı insülin alımı gibi nedenlerle kan şekerinin, sınır değerlerin altına düşmesi hipoglisemiye sebep olmaktadır.

Hipoglisemi sonucu; terleme, baş ağrısı, titreme,, aşırı halsizlik, bulanık görme, açlık hissi, solukluk ve sinirlilik gibi bulgular ortaya çıkabilmektedir.

Erişkin bir bireyin vücudunu; kütlece, ortalama %16sını proteinler oluşturmaktadır.

Büyüme ve vücudun gelişimi için gerekli olan proteinler yıpranmış ya da hasarlı dokuların yenilenmesinde, sindirim enzimlerini üretmekte ve bazı hormonların yapısında kullanılmaktadırlar.

Yağlar ya da karbonhidratların aksine proteinler, vücutta depo şeklinde biriktirilmezler. Bu nedenle düzenli olarak tüketilmelidirler. Tüketilen proteinlerin ihtiyaç duyulandan fazlası, vücutta yağa dönüştürülerek depolanır.

WHO ve FAO tarafından günlük enerji ihtiyacının % 10 ile 15 arasında proteinlerden karşılanması gerektiği bildirilmiştir. Kronik hastalık risklerinin azaltılması için diyetin toplam protein içeriği, günlük enerji alımının % 35'ini geçmemelidir.

Vücut yapısı ve işlevlerinde kullanılan proteinlerin sentezi, çeşitli kombinasyon ve sayılarda bir araya gelen 20 farklı amino asidin kullanılması ile gerçekleşmektedir. Bu amino asitler; protein sentezi açısından elzem ve elzem olmayan olarak iki sınıf altında toplanabilir.

İnsan vücudunda sentezlenemeyen ve besinlerle dışarıdan alınmaları zorunlu olan amino asitlere elzem amino asitler denir. İnsan için dokuz adet elzem amino asit (lösin, izolösin, valin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, histidin ve lizin) vardır.

Yaşam ve büyüme için gerekli olan elzem amino asitlerden dokuzunu da yeterli miktarda içeren proteinler, yüksek kaliteli proteinlerdir.

Yaşam ve büyüme için gerekli olan elzem amino asitlerden birini ya da daha fazlasını eksik içeren proteinler düşük kaliteli protein olarak adlandırılmaktadır.

Yağlar; vücudun enerji ihtiyacını karşılamakla birlikte, içermiş oldukları elzem yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminlerin emilimlerine yardımcı olmaları nedeniyle düzenli olarak tüketilmesi gereken besin ögeleridir. Kimyasal olarak lipid grubunda yer alan yağlar, vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlere göre iki kattan fazla enerji verirler ve vücutta fazla enerjinin depolanmasında kullanılırlar. Yağlar, vücudun ısı izolasyonunu sağlamakla birlikte iç organları darbelere karşı koruyan bir yastık görevi de görürler. Özellikle gebelik öncesi ve sırasında, emziklilik döneminde yeterli yağ alımı önemlidir.

Yağların oda sıcaklığında katı veya sıvı formda olması; içermiş oldukları yağ asitlerinin kompozisyonu ile alakalıdır. Yağ asitleri; doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılır. Genellikle oda koşullarında katı formda bulunan doymuş yağ asitlerinin tüketimi, kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL); bir başka deyişle kötü kolesterolün temizlenmesini engeller. Bu nedenle kalp hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür. Ayrıca diyabete eğilimi de arttırırlar. WHO ve FAO günlük enerji a alımının en fazla %10’unun doymuş yağ asitlerinden karşılanmasını önermektedir.

Vitaminler, canlılığın ve vücudun normal işleyişinin sürdürülebilmesi için çok az miktarda alınması gerekli olan organik maddelerdir. Vücutta yeterli miktarda ya da hiç sentezlenemeyen vitaminler, insanlar için elzem besin ögeleridir.

İnsan vücudu 13 farklı vitamine ihtiyaç duymaktadır. Bu vitaminler çözünürlüklerine göre yağda ve suda çözünen vitaminler olarak iki sınıf altında incelenebilirler. Yağda çözünen vitaminler; A, D, E ve K vitamini, suda çözünen vitaminler; B kompleks vitaminler (B₁, B₂, Niasin, Pantotenik asit, B₆, Biotin ve Folik asit) ve C vitaminidir.

A vitamini (retinol); Görme problemlerini ve gece körlüğünü önleyen, hücre ve dokuların büyümesini ve sağlığını destekleyen, bağışıklık sistemini kuvvetlendiren, solunum yolu ve mukoza zarı enfeksiyonlarına karşı vücudu koruyan, kemik, diş ve diş eti gelişimi ile deri, tırnak ve saç sağlığı için gerekli olan bir vitamindir.

En önemli hayvansal kaynakları; karaciğer, tereyağı, yumurta ve balık yağı, bitkisel kaynakları ise yeşil yapraklı bitkiler ile havuç gibi turuncu/sarı meyve ve sebzelerdir.

Eksiklikleri; çocuklarda uzayan kemiklerin eğrilmesine ve yumuşamasına neden olan raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalazi gibi kemik rahatsızlıklarına sebep olur.

Besinlerdeki önemli kaynaklarını, balık karaciğeri, balık yağı, karaciğer, tereyağı ve yumurta oluşturmaktadır.

Kuvvetli antioksidan özelliği nedeniyle kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliği olan ve erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olması ile anemiyi (kansızlık) engelleyen bir vitamindir. Eksikliğine nadiren rastlanan E vitaminine günlük ihtiyaç; yetişkinlerde 12 mg’dır.

Bitkisel yağlar, tahıl taneleri ve yağlı tohumlar en önemli E vitamini kaynaklarıdır.

K vitamini; Kanın pıhtılaşması için gerekli olan protrombin sentezinde görev alan bir vitamindir. İnsanlarda besinlerden alınmasının yanında bağırsaklarda bakteriler tarafından sentezlenmesi nedeniyle eksikliğine genellikle rastlanmamaktadır.Günlük ihtiyacı yetişkinler için 75 mg olan K vitamininin en önemli kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

Kollajen; dokularda bir çeşit çimento görevi gören ve dokuları bir arada tutan proteindir.

C vitamini (askorbik asit); Vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan, bağışıklık sistemini güçlendiren, kemik, deri ve bağ dokusu gibi vücut yapılarında yer alan proteinlerden kollajenin sentezlenmesinde görev alan antioksidan özelliğe sahip bir vitamindir. Kan yapımı için gerekeli olan demir ve folik asidin emilimini de kolaylaştırmaktadır.

C vitamininin en önemli kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, limon ve portakal gibi turunçgiller ile kırmızı biber, yeşil biber, çilek, kivi, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana ve patatestir.

Vücudun günlük 250 mg'dan fazla ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro minerallerdir.

Demir, bakır, iyot, çinko, manganez, krom, selenyum, flor, molibden ve kobalt gibi günlük; 20 mg'ın altında ihtiyaç duyduğumuz mineraller ise mikro mineraller (iz elementler) olarak adlandırılır.

Gerekli miktarların alınmaması; bazı eksiklik işaretlerinin ortaya çıkmasına neden olurken, bazı minerallerin uygun dozların üzerinde alınması; toksisiteye yol açmaktadır.

Temel görevleri; kemik ve dişlerin yapı taşını oluşturma, kaslarda kasılma, kan pıhtılaşması ve kan basıncının düzenlenmesi, elektrolit dengesinin sağlanması, sinir iletimi ve enzimlerin çalışmasıdır.

Fosfor, kalsiyumla birlikte kemiklerin, dişlerin oluşumunda ve çeşitli enzimlerin yapısında görev alır. Ayrıca makro besin ögelerinin metabolizmasına yardımcı olur; hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar ve vücut sıvılarının asidik ortama dönüşümünü engeller.

Özellikle mısır olmak üzere yağlı tohumlar, et, tavuk, balık ve yumurta; fosfor yönünden zengindir.

Oksijen taşınması ve hücre içi solunumunda önemli yere sahiptir.

Demir; özellikle kabuklu deniz ürünleri, yeşil lifli sebzeler, karaciğer, yumurta, pekmez, kuru meyveler ve ette yoğun olarak bulunur. Bitkisel kaynaklı demirin emiliminin arttırılması için beraberinde C vitamini tüketilmelidir.

Magnezyumunun vücuttaki görevi; enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesidir.

Bakliyat ürünleri, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli oranda magnezyum içerirler.

İyot, tiroit hormonlarının yapımında görev alır. İyodun yetersiz alınması guatr hastalığına neden olur. Yeterli iyot içeren topraklarda yetişen besinler ve su, yeterli iyodu sağlar.

Çinko, vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında bulunur. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, hücresel bağışıklığın oluşumunda görev alır.

Eksik çinko tüketimi durumunda; fiziksel olarak büyümede gerilik, cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar görülebilir.

Çinko kaynağı besinler; et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleridir. Ayrıca süt ürünleri, bakliyat ürünleri, yağlı tohumlar ve tahıllar da önemli miktarda çinko içerirler.

Flor, insan vücudunda; çoğunluğu dişlerin ve kemiklerin yapısında, küçük bir miktarı ise çeşitli yumuşak dokularda bulunur. Vücuttaki görevi; diş çürüklerinin ve osteoporozun önlenmesidir.

Sürekli yetersiz su alımı; kalp ve damar rahatsızlıkları, böbrek yetmezliği, zayıflık, yorgunluk, baş ağrısı, idrarda kristalizasyon, böbreklerde taş oluşumu, mide bulantısı ve genel halsizlik gibi durumlarla sonuçlanır.

Aşırı su tüketimi zararlıdır. Böbreklerin su atma kapasitesini fazlasıyla aşan su tüketimi, kanın elektrolit dengesini bozarak hiponatremi denilen duruma yol açar ve ölüme varan sonuçlara ulaşılabilir.

Besinler; süt ve süt ürünleri; et, yumurta ve bakliyat ürünleri; taze sebze ve meyveler; tahıllar ve tahıl ürünleri olarak dört temel besin grubunda sınıflandırılmaktadırlar.

Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, süt tozları, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü ve kefir gibi süt ürünleri bu grubu oluşturmaktadır. Süt grubu besinler; protein, kalsiyum, B₂ vitamini (ribo avin) ve B₁₂ vitamini başta olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Süt grubu besinlerde bulunan kalsiyum, diğer besin kaynaklarına göre vücut tarafından daha iyi kullanılır ve kemik dokularının sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar. Bu grupta yer alan besinlerde bulunan B vitaminleri, başta kırmızı kan hücreleri ve sinir hücreleri olmak üzere tüm vücutta önemli işlevlere sahiptir. Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler.

Bu grupta et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünleri; yumurta; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru bakliyatlar ve ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar bulunmaktadır. Bu gruptaki besinler; protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller, B₆, B₁₂, B₁ ve A vitaminleri açısından zengindir. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, görme, kan yapımı, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rol oynayan besin ögeleri bu grupta bulunur.

Besinlerin enerji miktarı; beslenme uzmanları tarafından genellikle kilokalori (kcal) birimi ile ifade edilir.

Kilokalori; bir kilogram saf suyun sıcaklığını bir derece artırmak için gerekli enerji miktarı olarak tanımlanmaktadır.

Enerji yönünden besin kalitesi; besleyici yoğunluğu, enerji yoğunluğu ve boş enerji gibi kavramlarla ifade edilir. Besleyici yoğunluğu, besinin besleyici bileşen içeriğinin verdiği enerjiye oranıdır. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ve süt ürünlerinin besleyici yoğunluğu yüksektir. Enerji yoğunluğu ise besinle alınan enerjinin, besinin ağırlığına oranıdır. Meyve ve sebzeler ağırlıklarına göre oldukça az enerji verirler. Dolayısıyla enerji yoğunlukları düşüktür. Günlük toplam tüketimde su ve diyet lifi, enerji yoğunluğunu dengelemek açısından önemlidir. Enerji yoğunluğunu artıran en önemli besin ögesi yağlardır. Bir besinin yağ içeriği, birim ağırlık başına ne kadar yüksekse enerji değeri de o kadar yüksek olur. Yüksek oranda su içeren besinlerin ise enerji değerleri düşüktür. Şeker ve alkol gibi herhangi bir besleyici özelliği olmayan ancak enerji içeren besin kaynakları boş enerji olarak nitelendirilir.

BMH; vücut büyüklüğü, gelişim dönemi, hastalık durumu ve cinsiyete bağlı olarak kişiler arasında farklılık gösterir.

Vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle hesaplanan orandır.

Alınan ve harcanan enerjinin dengelenmesi için beslenmenin düzenlenmesinin yanı sıra egzersiz programlarının uygulanması daha etkili ve sağlıklı sonuçlar vermektedir.

Fiziksel aktivitenin büyük kısmını yürüyüş, bisiklete binme, merdiven çıkma, ev işleri ve alışveriş gibi günlük aktiviteler oluşturur.

• Glikoz metabolizmasını düzenler.

• Vücut yağ yüzdesini ve kan basıncını düşürerek kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet riskini azaltır.

• Bağırsak geçiş zamanını azaltarak kolon kanseri riskini azaltır.
• İskelet-kas sisteminin iyileştirilmesinde, sırt ağrılarının ve kemik erimesinin önlenmesinde etkilidir.
• Depresyon belirtilerini, anksiyete ve stresi azaltır.

Egzersiz zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış, planlı ve belirli bir süre devam eden hareketlerdir. Günlük aktivitelere ek olarak günlük 30 dakika, orta düzey egzersiz önerilmektedir. Gençler için ise bu süre daha uzun tutulabilir ve egzersizin düzeyi arttırılabilir.

Bir egzersiz seansı birbirini izleyen; ısınma, kondisyon (aerobik egzersiz, kas güçlendirme), soğuma ve germeden oluşan dört bileşenden meydana gelmektedir.

Vücut ısısının arttırılması, kas tutukluğunun azaltılması ve egzersiz sonrası kas yorgunluğunun önlenmesinin amaçlandığı geçiş fazı olan ısınma fazı, düşük-orta şiddette kardiyovasküler dayanıklılık aktivitelerini içerir. Yaralanmalardan ve kardiyovasküler komplikasyonlardan korunmak için ısınma egzersizleri mutlaka yapılmalıdır.

5-10 dakika, düşük-orta şiddette kardiyovasküler dayanıklılık aktivitelerini içeren soğuma fazı kondisyon fazının ardından kalp hızı ve kan basıncının kademeli olarak düşürülmesi ve kaslarda üretilen atık metabolik ürünlerin uzaklaştırılması amacıyla yapılmalıdır.

Egzersiz tiplerini; aerobik egzersizler ve kuvvetlendirme egzersizleri oluşturur. Aerobik egzersizler; büyük kas gruplarının katıldığı sürekli, ritmik ve dinamik egzersizlerdir. Aerobik egzersizler kalp ve akciğerlere yüklenerek onların daha fazla çalışmasını sağlarlar. Yürüme, koşma, merdiven çıkma, bisiklete binme, dans etme ve yüzme gibi aktiviteler; maksimum oksijen tüketimini arttıran aerobik egzersiz türleridir. Kuvvetlendirme egzersizleri ise direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir.