GENEL BESLENME

Karbonhidratlar: Antrenman, müsabaka ve günlük yapılan egzersizler esnasında kullanılan en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Besinler ile alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanırlar. Uzun süren egzersizler sırasında vücutta depolanan glikojen glikoza yıkılarak egzersiz için gerekli enerjiyi sağlar. Enerji üretiminin yanı sıra egzersiz süresince kan şekerinin dengede tutulabilmesi, hipogliseminin (düşük kan şekeri) önlenmesi ve erken oluşan yorgunluğun önlenebilmesinde önemlidir. Glikojenin varlığı, vücut proteinlerini koruyarak kas dokusunun devamlılığını sağlar. Egzersiz ve
müsabaka sırasında kaslar tarafından kullanılan vücutta depo edilmiş karbonhidratların miktarı yapılan egzersizin sıklığına, yoğunluğuna, süresine ve bireyin uzun süredir spor yapıp yapmamasına bağlı olarak değişir. Kısacası, bir futbol oyuncusu ile bir tenis oyuncusunun ya da 10 yıldır profesyonel olarak basketbol oynayan bir birey ile basketbol oynamaya yeni başlamış olan bir bireyin spor yapılan süreç boyunca karbonhidrat kullanımları eşit değildir. Kaslar ve karaciğerde glikojen depoları yer alır. Egzersiz sırasında bu depolar yıkılmaya başlar ve vücuda enerji sağlar. Doksan dakikadan uzun süren yoğun egzersizlerde vücutta glikojen tükenmesine bağlı olarak yorgunluk meydana gelir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

Sıvı alımı: Sporcularda sıvı alımı egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında hiç ihmal edilmemesi gereken bir konudur. Egzersizden 2-2,5 saat önce en az 2 su bardağı sıvı (su, süt, meyve suyu olabilir) alınması gerekir. Egzersiz sırasında da zaman zaman ve yudum yudum sıvı alımı sürmelidir. Egzersizden sonra alıncak sıvı miktarı, egzersizde kaybedilen ağırlık kaybına göre düzenlenir. Her yarım kilo kayıp için 2 su bardağı sıvı alınmalıdır. Yoğun egzersiz yapılıyorsa sadece egzersiz sırasında değil gün boyu sıvı tüketmeye özen gösterilmelidir.

BKİ’nin hesaplanmasında; BKI = Ağırlık (kg) /Boy (m)2 formülü kullanılmaktadır. Yetişkinlerde Beden Kitle İndeksine göre şişmanlığın değerlendirilmesi: BKI (kg/m2) Şişmanlık Değerlendirmesi:

<18.5 Zayıf;

18.5-24.9 Normal kilolu;

25-29.9 Fazla kilolu;

30-34.9 Şişman derece 1;

35-39.9 Şişman derece 2;

>40 Morbid (Aşırı) şişman derece 3

Sağlıklı bir gebelik için ağırlık kazanımı ve ağırlık kazanım hızı da önemlidir. Normal kilolu kişilerde gebeliğin ilk üç ayı içinde beklenen ağırlık kazancı 1-2 kg kadardır. Sonraki dönemde haftalık ağırlık kazanımı 0.5 kg kadar olmalıdır. Gebelik süresince yetersiz ağırlık kazanımı (6 kg’ın altında) düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme riskini artırmaktadır. Gebe kadının vücudundaki değişikliklere uyum sağlaması için ağırlık kazanımı önemlidir. Doğru cevap A'dır.

Menopoz sağlıklı kadının aylık periyotlarının sonlandığı yaşam döngüsünün doğal bir dönemidir. Bu dönemin; sıcak basması, uyku bozuklukları ve ruhsal sarsıntılar gibi bazı belirtileri vardır. İlerleyen dönemde (post menopo dönemde) bu sıkıntılar azalır. Menopozda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve uygun fiziksel aktiviteler yapılması; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesini, kemik ve kalp sağlığının korunmasını, diyabet, kanser gibi hastalıkların riskinin azaltılmasını ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar. Doğru cevap E'dir.

Anne sütünün faydaları şunlardır:

Doğru cevap A'dır.

Büyümenin sağlıklı olup olmadığı, vücut ağırlığı, ağırlık kazanım hızı, boy uzunluğu ve boy uzama hızı, baş çevresi ve baş çevresi artma hızı, göğüs çevresi ölçüsü ve vücut bölümlerinin birbirine oranı ile, gelişme ise dişlerin çıkma- değişme yaşı, kemiklerin olgunlaşma derecesi, nöromotor gelişme, cinsel gelişme, zeka ölçüm testleri ile değerlendirilir. Ağırlık artışı üç yaştan sonra yılda ortalama 2,5 kilo, boy artışı ise 5-7 cm’dir. Çocuklar genellikle dört yaşında doğum boylarının iki katına ulaşırlar. Doğru cevap C'dir.

Adolesanlarda günlük enerjinin %50-55’i karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Karbonhidratlar, çabuk enerjiye çevrilen ve büyümekte olan adolesanın gerekli enerjisini karşılamasında önemli olan besin ögeleridir. Basit şekerler yerine kompleks karbonhidratlar ve lifli yiyeceklerin tüketilmesi gereklidir. Doğru cevap E'dir.

Yaşlılar için beslenme ve sağlıklı yaşam önerileri şunlardır:

Doğru cevap B'dir.

Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı %20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipitlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Doğru cevap C'dir.

Beden Kitle İndeksi (BKİ), deri kıvrım kalınlığı ölçümleri, biyoelektiksel empedans (BIA) ölçümü de kullanılmaktadır. Kullanımı en kolay ve yaygın olan yöntem Beden Kitle İndeksinin (BKİ) hesaplanmasıdır. BKİ’nin hesaplanmasında;

BKI = Ağırlık (kg) /Boy (m)2 formülü kullanılmaktadır.

Formüle göre bu kişinin BKI hesabı: 65 kg / (1.90 m x 1.90 m) = 18.01

BKI şişmanlık değerlendirmesine göre bu kişi zayıf kategorisindedir. Doğru cevap A'dır.

Diyabete bağlı oluşabilecek hastalıklar şunlardır:

Doğru cevap D'dir.

Sistolik kan basıncı 135, diyastolik kan basıncı 85 olan bir kişinin kan basıncı derecesi "yüksek-normal" olarak sınıflandırılır. Doğru cevap C'dir.

Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, gebeliğin planlı olması, annenin yaşı (18 yaş altı ya da 35 yaş üstü riskli gebelik), iki gebelik arasındaki süre, gebelik sayısı, çoğul gebelikler, kronik hastalıkların varlığı, ilaç kullanımı, genetik özellikler ve besin depolarının yeterli olması; hem bebeğin hem de annenin sağlığını etkileyecek başlıca etkenlerdir. Bebeğin anne karnında büyümesi, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiği enerji ve besin ögelerinden kendisi için gerekeni alabilmesi ile ilişkilidir

Sağlıklı bir gebelik için ağırlık kazanımı ve ağırlık kazanım hızı da önemlidir. Normal kilolu kişilerde gebeliğin ilk üç ayı içinde beklenen ağırlık kazancı 1-2 kg kadardır. Sonraki dönemde haftalık ağırlık kazanımı 0.5 kg kadar olmalıdır.

Emziklilik döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır. Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar ya da kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratabileceğinden bu tür besinler dikkatle tüketilmelidir

Anne Sütünün Faydaları

• Her zaman sterildir, ısı derecesi idealdir. • Besin ögesi bileşimi bebeğin gereksinmelerine uygundur. • Koruyucu etmenler içerir (sindirime yardımcı aktif enzimler, enfeksiyonu önleyen ögeler, hormonlar ve büyümeyi sağlayan ögeler gibi). • Anne sütü alan bebeklerde solunum yolu ve mide-barsak enfeksiyonları daha az görülür. • Anne sütü çene ve diş gelişimini sağlar. • Bazı kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır (tip I diyabet, çölyak hastalığı, obezite, koroner kalp hastalığı gibi). • Allerjiye karşı koruyucudur ve bebeği pişikten korur. • Bebeğin ruhsal, bedensel ve zihinsel gelişimine yardımcı olur. • Ucuzdur, hazırlama sorunu gerektirmez. • Anne ve bebeği arasındaki duygusal bağı güçlendirerek sevgi dolu bir ilişkiyi kolaylaştırır. • Annenin sağlığını korur. Emziren annelerde göğüs kanseri, yumurtalık kanseri, kemik erimesi ve kansızlık (anemi) oluşumu azalır. Anne sütü uterusun eski haline dönmesine yardımcı olur, anneyi aşırı kan kaybından korur.

Bedensel büyüme, vücut hacminin ve kütlesinin artması, bedensel gelişme ise hücre ve dokuların yapı ve işlevlerindeki değişmelerdir. Büyümenin sağlıklı olup olmadığı, vücut ağırlığı, ağırlık kazanım hızı, boy uzunluğu ve boy uzama hızı, baş çevresi ve baş çevresi artma hızı, göğüs çevresi ölçüsü ve vücut bölümlerinin birbirine oranı ile, gelişme ise dişlerin çıkma- değişme yaşı, kemiklerin olgunlaşma derecesi, nöromotor gelişme, cinsel gelişme, zeka ölçüm testleri ile değerlendirilir. Ağırlık artışı üç yaştan sonra yılda ortalama 2,5 kilo, boy artışı ise 5-7 cm’dir. Çocuklar genellikle dört yaşında doğum boylarının iki katına ulaşırlar.

Sağlıklı yetiş- kin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ortalama 1-1.5 kg/ ay) arasındadır.

Anne Sütünün Faydaları

Her zaman sterildir, ısı derecesi idealdir.

Besin ögesi bileşimi bebeğin gereksinmelerine uygundur.

Koruyucu etmenler içerir (sindirime yardımcı aktif enzimler, enfeksiyonu önleyen

ögeler, hormonlar ve büyümeyi sağlayan ögeler gibi).

Anne sütü alan bebeklerde solunum yolu ve mide-barsak enfeksiyonları daha az görülür.

Anne sütü çene ve diş gelişimini sağlar.

Bazı kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır (tip I diyabet, çölyak hastalığı, obezite,

koroner kalp hastalığı gibi).

Allerjiye karşı koruyucudur ve bebeği pişikten korur.

Bebeğin ruhsal, bedensel ve zihinsel gelişimine yardımcı olur.

Ucuzdur, hazırlama sorunu gerektirmez.

Anne ve bebeği arasındaki duygusal bağı güçlendirerek sevgi dolu bir ilişkiyi kolaylaştırır.

Annenin sağlığını korur. Emziren annelerde göğüs kanseri, yumurtalık kanseri, kemik erimesi ve kansızlık (anemi) oluşumu azalır. Anne sütü uterusun eski haline dönmesi- ne yardımcı olur, anneyi aşırı kan kaybından korur.