ÇATIŞMA VE STRES YÖNETİMİ II

İmajiner gevşeme: Bazı gevşeme yöntemlerinde kişinin gözlerini kapatarak kendisini huzurlu hissettiği bir mekanda hayal etmesi istenir. Örn. Sahilde uzanırken ya da bir ormanda ağaç altında serin bir yerde olduğunu hayal eder. İmajiner gevşeme, kas gevşeme egzersizi ve nefes egzersizi ile birlikte uygulanabilir. İmajiner gevşemede, hayal kurmaya devam ettikçe vücudun sanki o mekanda bulunuyormuş gibi tepki verdiği, zihnin rahatladığı hissedilir. Gevşemeyi kolaylaştırmak için kişi; hayal edilen mekanın sıcaklığını, duyduğu sesleri, ortamdaki hareketi, ortamın renklerini, kimlerle birlikte olduğunu ve yaşadığı hisleri zihninde canlandırır.

Tartışma Becerileri : Kendini ortaya koyabilme; kişilerarası iletişimde pasif ya da saldırganca tutumlar yerine kişinin kendisini açık bir biçimde ortaya koyabilmesidir. Pasif tutumda kişi duygu, düşünce ve isteklerini doğrudan ifade etmez. Kendini küserek, ağlayarak dolaylı yollardan ifade etmeye çalışır. Saldırgan tutumda kişi kendi duygu, düşünce ve isteklerini ifade ederken başkalarının hakları ve duygularını dikkate almaz. Saldırgan davranışlar, iğneleme ve küçük düşürme eğilimindedir. Açık tutumda ise; kişi sorunlarını ve haklarını tartışırken kibar bir tavır takınır. Başkalarının haklarına saygı gösterirken kendi haklarını da savunur. Eleştiriyle, sinirlenmeden ya da savunmaya geçmeden başaçıkabilir. Tartışmalarda açık tutumu benimseyen kişiler yapıcı bir eleştiri ya da haklı bir uyarıya karşı eleştiren kişinin haklı olduğunu kabul eder. Ancak kimi zaman yapıcı olmayan yönlendirici eleştiri ile karşı karşıya kalınır. Böylesi durumlarda eleştirinin haklı bulunan bir kısmı varsa onu öne çıkartarak ya da eleştirinin ilkesel olarak haklı yönleri varsa onları belirterek tepki verilebilir. Tartışmalarda, asıl konuşulan konudan uzaklaşıldığı düşünüldüğünde sürece vurgu yapılmalıdır. Yani kişilerarasında o esnada ne olup bittiğine dikkat çekilebilir. Örneğin ” şimdiki sorunu bırakıp eski defterleri karıştırmaya başladık.” Anında tepkiye zorlanıldığı durumlarda kişi sonradan pişman olacağı şeyler söyler ya da yapabilir. Böylesi durumlarda bir anlık zaman kazanmak önemlidir. Örneğin ”söylediklerini anlamadım, lütfen tekrar edermisin?” Tartışmanın çıkmaza girdiği, etkileşimin çok saldırgan ya da pasif olduğu zamanda konuşmayı başka bir zamana ertelemek uygun olacaktır.

Stres yaşantılarında kişilerin kullandığı olumsuz düşüncelerin bazı ortak özellikleri vardır. Aşağıda sık kullanılan olumsuz düşünce kalıpları ve ilişkili örnekler sunulmaktadır: Seçici Soyutlama (Delilleri yok sayma ya da zihinsel filtreleme olarak adlandırılır.): Eldeki bilginin sadece küçük bir kısmına bakarak yargıya varılır. Deliller yok sayılarak veya ihmal edilerek duruma bakışta kişinin yanlılığı pekişir. Örnek: “Bütün arkadaşlarımı kaybediyorum, hiç kimse artık beni umursamıyor” Keyfi Çıkarsama: Herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksi yönde kanıta rağmen yoruma varılır. Örnek: “Bu işe alınmayacağım” “Annemler bu hafta telefon etmediler. Her halde evde bir aksilik var” Aşırı Genelleştirme: Bir ya da birkaç ipucundan hareketle daha genel yorumlara ulaşılır. Örnek: “Bu dersle başım belada, hayatımın her alanında yetersizim, hiçbir şeyi doğru dürüst yapamıyorum” Abartma ve Küçültme: Bir nitelik, olay ya da duyumun önemini ya aşırı abartır ya da küçümser. Örnek: “Sözünü kesmem saygısızlıktı, yaptığım affedilmez bir hataydı” Kişiselleştirme: Herhangi bir temeli olmamasına ya da çok küçük bir bağıntı olmasına rağmen çevresel olayları kendisiyle ilişkilendirir. Olayların olumsuzluğundan kendisini sorumlu tutar ve suçlar. Örnek: “Arkadaşım selam vermediğine göre beni sevmiyor” “Belki ben olmasam işler daha hızlı yürüyecek” İkili (hep ya da hiç biçiminde) düşünme: Kişinin kendisi, kişisel deneyimleri ve diğer kişiler hakkında yargıları iki kategoriden (hep iyi veya hep kötü, bütünüyle yetersiz ya da bütünüyle başarılı, kusurlu ya da mükemmel gibi) birinde yer alır. Olayları “siyah ya da beyaz” şeklinde değerlendirir. Örnek: “İnsan bir işi en iyi şekilde yapmayacaksa hiç başlamasın daha iyi” Olumsuz düşünceleri saptadıktan sonra bunlarla mücadele edip akılcı düşünceler geliştirmede bazı sorular kişilere yardımcı olacaktır. Örneğin ”Bu durumun başka açıklaması var mı?”, “Bu düşüncemi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar nelerdir? ”Ayrıca kişinin konu hakkında değer verdiği insanlardan fikir alması, “stressiz döneminde olsaydı aynı durum için ne düşünebileceğini” gözden geçirmesi akılcı düşünceler geliştirmede yardımcı olabilecek diğer adımlardır. Olumsuz düşünceleri değiştirirken kişi gerçekçi olmalı, varolan sorunların üzerini örtmemelidir. Akılcı düşünceler; objektif gerçeklere dayanır, kişiye ve problemi çözmeye yardımcı olur, kişinin diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmelerini azaltır, kişinin kısa ve uzun dönemli amaçlarına katkıda bulunur, duygusal bir çatışma ve gerginliğe sürüklemez. Geliştirilen akılcı düşüncelerin bir kağıda yazılarak cüzdanda saklanması ya da cep telefonunda mesaj olarak kaydedilmesi, olası stresli durumlarda kişinin bu düşüncelere kolayca ulaşmasını sağlayacaktır.

Empati kurarak dinleme: Empatik dinleme, karşı tarafın yerine kişi kendini koyarak söylenenlerin duygusal bileşenlerini anlamaya çalışmaktır. Empatik dinleme, özellikle çalışma ortamında ve aile ilişkilerinde çok önemlidir.

Seçici Soyutlama (Delilleri yok sayma ya da zihinsel filtreleme olarak adlandırılır.): Eldeki bilginin sadece küçük bir kısmına bakarak yargıya varılır. Deliller yok sayılarak veya ihmal edilerek duruma bakışta kişinin yanlılığı pekişir. Doğru cevap A’dır.

Kişiselleştirme: Kişi herhangi bir temeli olmamasına ya da çok küçük bir bağıntı olmasına rağmen çevresel olayları kendisiyle ilişkilendirir. Olayların olumsuzluğundan kendisini sorumlu tutar ve suçlar. Doğru cevap E’dir.

Kas gevşeme egzersizi: Bu yöntemde belirli bir sistem içinde önce kasların kasılması sonra gevşemesi söz konusudur. Böylece kaslardaki gerginlik ve gevşeme arasındaki farklılığın anlaşılması hedeflenir. Genellikle 15-20 dakika süren egzersizler, günde 2 kez sessiz ve rahat bir ortamda yapılır. Uygulama rahat bir koltuk ya da sandalyeye oturarak yapılır. Sabah yataktan kalktıktan sonra ve gece yatmadan önce uygulanabilir. Etkinliği, düzenli ve sistemik bir şekilde uygulanması sonucu zamanla gözlenir. Her kişi kendisini rahatlatan egzersiz sayısını ve saatlerini bir süre sonra geliştirebilmektedir. Ağır yemeklerin yendiği bir öğünden sonra yapılması önerilmez. Davranışsal düzenleme ve doğru kararlar açısından oldukça önemlidir. Doğru cevap B’dir.

İmajiner gevşeme: Bazı gevşeme yöntemlerinde kişinin gözlerini kapatarak kendisini huzurlu hissettiği bir mekanda hayal etmesi istenir. Örn. Sahilde uzanırken ya da bir ormanda ağaç altında serin bir yerde olduğunu hayal eder. İmajiner gevşeme, kas gevşeme egzersizi ve nefes egzersizi ile birlikte uygulanabilir. İmajiner gevşemede, hayal kurmaya devam ettikçe vücudun sanki o mekanda bulunuyormuş gibi tepki verdiği, zihnin rahatladığı hissedilir. Gevşemeyi kolaylaştırmak için kişi; hayal edilen mekanın sıcaklığını, duyduğu sesleri, ortamdaki hareketi, ortamın renklerini, kimlerle birlikte olduğunu ve yaşadığı hisleri zihninde canlandırır. Doğru cevap D’dir.

İşbirliği yapmak: Uygun düştükçe iş ve sorumlulukların iş arkadaşları ile paylaşılması iyi bir zaman yönetimi için gereklidir. Ayrıca amir durumunda olan kişilerin emrinde çalışanların ne zaman kendi başlarına karar verecekleri ne zaman danışmaları gerektiğini açıkça belirlemesi gerekir. Doğru cevap C’dir.