SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ (NASIL SAĞLIKLI BESLENEBİLİRİZ?)

Bireye ve topluma bu başlıkların aktarılması
sağlıklı beslenme bilinç düzeyini arttırmakta, şişmanlık ile
ilintili kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olmakta
ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.

Sağlıklı beslenme ilkeleri genelde şu başlıklar
altında irdelenmektedir:
• Sağlıklı beslenmede öncelikle besin çeşitliliğini
arttırın.
• Günde birkaç kez ekmek ve tahıl ürünlerini
tüketin.
• Günde birkaç kez (en az 400 gram) taze sebze ve
meyve tüketin.
• Vücut ağırlığını günlük orta düzeyde fiziksel
aktivite düzeyi ile önerilen düzeyde (Beden Kitle
indeksi 20-24.9 kg/m2) koruyun.
• Fiziksel aktivite düzeyini arttırın.
• Yağ alımını (günlük enerjinin <%30’u) azaltın ve
doymuş yağlar yerine doymamış yağları veya
yumuşak margarinleri tercih edin.
• Yağ içeriği yüksek etler yerine kuru baklagilleri,
balık, tavuk veya yağsız et tüketimini tercih edin.
• Düşük yağlı süt ve ürünlerini tercih edin.
• Posa tüketimini arttırın.
• Şeker tüketimini azaltın.
• Tuz tüketimini azaltın.
• Alkol tüketmeyin. Eğer tüketiyor iseniz günlük
miktarını azaltın.
• Besinlerin hazırlanmasında güvenilir ve hijyenik
koşulları sağlayın.

Besinler, besin öğeleri yanında birçok besin öğesi
olmayan, ancak sağlıklı beslenmede önem taşıyan
bileşikleri içermektedir. Bu nedenle tek bir besin, bireyin
gereksinme duyduğu tüm besin öğelerini ve yararlı
bileşenleri içermemektedir. Bitkilerde 1000’den fazla
pigment bulunmaktadır. Tüm bu sağlığı koruyucu
bileşiklerin besinlerle vücuda alınması gerekmektedir. Bu
nedenle diyette besin çeşitliliğini artırmak, günlük
beslenmede hayvansal besinler yerine çoğunlukla bitkisel
besinlere yer vermek büyük önem taşımaktadır.

Besinlerin içindeki besin öğelerinin miktarları ve
türleri farklıdır. Bu nedenle besin değeri açısından aynı
özelliklere sahip besinler aynı besin grubu içinde
değerlendirilmektedir.

Besinler içerdikleri besin öğelerine göre dört temel besin
grubu altında toplanmaktadır:
• 1. Grup: Süt ve süt ürünleri,
• 2. Grup: Et ve et yerine geçenler,
• 3. Grup: Taze sebzeler ve meyveler,
• 4. Grup: Ekmek ve tahıllar,
• 5. Diğer grup: Yağlar ve şekerler.

Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, çökelek, süttozu bu
gruba girer.

Süt grubundaki besinler iyi kalite protein
kaynağıdır. Bu besinler, insan vücudu için alınması gerekli
olan elzem amino asitleri yeterli oranda bileşiminde
bulundurur. Süt, A ve E vitaminleri ile B grubundan suda
eriyen vitaminlerden B2 (riboflavin), B6 ve B12
vitaminlerinden de zengindir. Diğer besin gruplarına
kıyasla kalsiyum en fazla süt ve süt ürünlerinde bulunur.
Bu grubun fosfor içeriği de yüksektir. Kalsiyum ve fosfor
kemiklerin yapısını oluşturan önemli minerallerdendir.

Günlük önerilen tüketim miktarı yetişkinlerde 2
porsiyon, çocuk, genç, gebe, emzikli ve menopoz sonrası
kadınlarda 3-4 porsiyondur. 1 su bardağı (200 cc) süt veya
yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (60 g) peynir
veya 1 küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyondur.

Sığır, koyun ve kümes hayvanları (tavuk, hindi,
kaz vb.), balıklar ve diğer su ürünleri, yumurta, kuru
baklagiller, fındık, fıstık, ceviz ve benzeri besinler bu grup
altında toplanır.

Bu gruptaki besinlerde daha fazla protein vardır.
Et ve et yerine geçen besinlerin içerdiği besin öğeleri;
protein, yağ, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum,
vitaminlerden A, E, B6, niasin ile sadece hayvansal
besinlerde bulunan B12 vitamini için iyi kaynaktır.

Demirin vücuttaki en önemli görevi, kanın
yapısında bulunması ve oksijen taşımasıdır. Demir
eksikliği olan kişilerde kansızlık “anemi” görülür. Bu
bireyler halsizdir ve çabuk yorulur.

Günlük tüketilmesi önerilen miktar yetişkin, genç
ve çocuklar için 2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar için
3 porsiyondur. Bir porsiyon et 60-90 g, 1 yumurta 1/2
porsiyon, 1 su bardağı kadar (150-200 g) pişmiş kuru
baklagil bir porsiyondur. Haftada 2-3 kez balık
tüketilmelidir.

Et yerine geçen bitkisel kaynaklı besin olan kuru
baklagiller tüketildiğinde, diyete süt, yoğurt, peynir gibi
süt ürünleri ya da tahıllar eklenirse, kuru baklagillerde
sınırlı olan amino asit eksikliği de giderilir ve organizma
bu karışık beslenmeden daha fazla yarar sağlar.

Meyveler ve sebzeler vitaminlerden en fazla C
vitamini, folik asit, E, K, A vitamini ve ß karotenden (A
vitaminin öncüsü/provitamin), minerallerden ise potasyum
başta olmak üzere diğer mineralleri de içerirler.

Taze sebze ve meyveler bitkisel besinlerdir.
Pratikte yemek ve salata olarak yenenlere sebze, tatlı
yerine yenenlere ise meyve denir. Sebzeler, bitkilerden
elde edilen kısımlarına göre; yumrular (patates), kökler
(havuç, kereviz, pancar, turp vb.), soğanlar (pırasa, soğan,
sarımsak), sürgünler (kuşkonmaz, dereotu, maydanoz vb.),
yaprak (lahana, ıspanak, marul vb.), çiçekler (enginar,
karnabahar, bamya), meyveler (domates, patlıcan, kabak),
meyve ve tohumları birlikte (taze fasulye, bakla, bezelye)
olmak üzere gruplandırılabilir.

Potasyumdan zengin olmaları ve posa
içeriklerinin fazla olmaları nedeniyle, yetişkinler için
günlük önerilen en az 5 porsiyon (400 gram) taze sebze ve
meyve tüketimi kan kolesterol düzeyinin ve kan basıncının
yükselmesini önleme ve/veya yüksek olan kolesterol ve
kan basıncının (hipertansiyon) düşürülmesini
sağlamaktadır. Ayrıca, antioksidan adı verilen vitaminleri
(A ve C vitaminleri) ve diğer ögeleri (karotenoidler,
şavonoidler, fenolik bileşikler) içerdiğinden, kötü huylu
kolesterolün (LDL) oksidasyonunu azaltarak kan
damarlarında plak gelişimini engeller. Taze sebze ve
meyvelerde bulunan C ve A vitamini bağışıklık sisteminin
gelişiminde yardımcıdır. Böylece, özellikle enfeksiyon
hastalıklarına yakalanma riski azalır.

Günlük önerilen tüketim miktarı yetişkinler için
en az 5 porsiyon (400 g) olmalıdır. Tüketilen miktarın en
az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebze veya turunçgiller veya
domates olmalıdır. Ortalama 200 g yeşil yapraklı sebze
(ıspanak, brokoli, marul vb.), 1 orta boy domates, 1 orta
boy meyve (elma, armut, 2-3 erik), 1 çay bardağı (100-120
g) kadar taze fasulye, 100 g sebze (havuç, pırasa, soğan
vb.) bir porsiyondur.

Buğday, çavdar, yulaf, pirinç, mısır ve bunlardan
yapılan ekmek, makarna, şehriye, bulgur, pasta, kek,
börek, çörek, pilav gibi besinler tahıl grubundandır.

Tahıl grubu besinler önemli (~ 2/3) karbonhidrat
kaynağıdır. Türk toplumunun günlük enerjisinin %50’den
fazlasını tahıllar ve özellikle ekmek oluşturmaktadır.
Tahıllardaki protein miktarı iyi (%9-12), ancak elzem
amino asitlerinin çoğundan sınırlı olduğundan protein
kalitesi düşüktür. Mısır dışında diğer tahılların yağ içeriği
yok denecek kadar olmasına rağmen, tahıllarla hazırlanan
besinlere (hamur tatlıları, börek, çörek vb.) eklenen yağ,
bu besinlerle tüketilen yağ miktarını arttırır. Özellikle
pastane ürünlerine eklenen yağ, doymuş yağ olduğundan
sağlık açısından sakıncaları göz ardı edilmemelidir. Tahıl
grubu besinler B12 vitamini hariç, çok sayıda B grubu
vitaminleri içerir. Tahıl grubu yiyeceklerde çinko, bakır,
magnezyum gibi mineraller de bulunur. Demir de
içermesine karşın demirin vücutta kullanımı
(biyoyararlılığı) düşüktür. Rafine edilmiş tahıl ürünleri
yerine, tam tahıl unlarından yapılmış ürünleri ve tam tahıl
ekmeği tercih etmekle bu minerallerden daha çok
yararlanılır

Günlük tüketim miktarı yetişkin bireyler için
enerji ihtiyacına göre 3-6 porsiyon ekmek ve 0-1 porsiyon
pilav, makarna vb. besinlerdir. Bir porsiyon ekmek 50
gramdır. Tablo 2.4’ e çeşitli yaş gruplarına göre günlük
tüketimi önerilen tahıl miktarları verilmiştir.

Yağlar ve şekerler genellikle saflaştırılmış
besinlerdir. Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı, krema,
zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü, fındık, kanola yağı gibi
yağlar ile margarinler bu gruba girer. Bunlar besinlere,
hazırlama aşamasında eklenen görünür yağlardır. Ayrıca
besinlerin içinde görünmeyen yağ da bulunur. Şeker, bal,
pekmez ve bunlardan yapılan tatlılar ise şeker grubuna
girer.

Yaş grubu ne olursa olsun 4 besin grubundan
tükettiğinde kişinin enerji gereksinimi karşılanıyorsa,
ayrıca diyette görünür yağ ve şeker eklemeye gerek
yoktur. Ancak büyüme ve gelişme çağında, ayrıca fiziksel
aktivitesi fazla olan bireylerde diyete yağ ve şeker
eklemesinin yapılması önerilmektedir. Fazla şeker ve yağ
ile yağ ve şekerle yapılan besinlerin fazla tüketimi aşırı ve
boş enerji alımına neden olmaktadır. Fazla enerji alımı ise,
şişmanlık ve şişmanlığın oluşturduğu sağlık sorunlarının
temel nedenidir.

Ülkemizde günlük enerjinin yarısından fazlası
ekmek ve tahıllardan sağlanmaktadır. Dünya Sağlık
Örgütü’nün önerisi de bu doğrultudadır. Bu grup besinler, B grubu vitaminleri ile posa yönünden de zengindir.
Ayrıca diğer besin öğelerine ek olarak protein, çeşitli
mineraller (potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir) ve
vitaminler ( folat, B6, karotenoidler) de sağlar. Tam tahıl
ürünleri tercih edilmelidir. Tahıl ürünleri posa yönünden
zengindirler.

Yapılan çalışmalar beslenmeye bağlı kronik
hastalıkların önlenmesinde taze sebze ve meyve
tüketiminin önem taşıdığını göstermektedir. Kalp damar
hastalıklarında ve bazı kanser türlerinde antioksidanların
(karotenoidler ve C, E vitaminleri) yetersiz alımının risk
etmeni olduğu bilinmektedir

Beslenmesi bitkisel kaynaklı besinlere dayalı
toplumlarda tahıl ve kuru baklagillerle birlikte C
vitamininden zengin taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi
ile bitkisel kaynaklı demirin vücutta kullanımı
artmaktadır. Böylece demir yetersizliği anemisi ortadan
kalkacaktır.

Taze sebzelerde ayrıca, folat ve B6 ve diğer B
grubu vitaminler de bulunmaktadır. Folik asit (folat)
aneminin yanı sıra yeni doğanda nöral tüp bozukluklarının
(folik asit yetersizliğine bağlı) oluşumunu önlemektedir.
Gebelik öncesi dönemde folattan yeterli beslenme önem
taşımaktadır. Kuru baklagiller, turunçgiller, yeşil yapraklı
sebzeler, folat içermektedir. Folat aynı zamanda kanda
homosistein düzeyini düşürerek kardiyovasküler hastalık
riskini önlemektedir.

Günlük yeterli düzeyde posa alımı da sağlıklı
beslenme için gerekmektedir. Posa, kan kolesterol ve
glükoz düzeyinin düşürülmesini, kabızlığın önlenmesini
ve barsak çalışmasının düzenlenmesini sağlar. Kolon ve
meme kanseri riskini önler.

Yetişkin bireylerde vücut ağırlığının
değerlendirilmesinde Beden Kitle İndeksi (BKİ)
kullanılmaktadır. BKİ değerinin normal düzeylerde
olması, her bireyin her zaman sağlıklı vücut ağırlığına
sahip olduğunu göstermeyebilir. Örneğin, bazı bireylerin
vücudunda yağ miktarı fazla iken, kas dokusu miktarı az
olabilir. BKİ’nin sağlıklı düzeyin üzerine çıkması (>25
kg/m2) arzu edilmez, ancak bazı durumlarda (örneğin,
sporcularda) kas dokusu fazlalığı söz konusu ise BKİ bu
düzeyin üzerine çıkabilir. Genellikle, BKİ değerinin arzu
edilen değerlerin üzerinde olması sağlık risklerinin
artmasının temel nedenidir. BKİ’nin sağlıklı düzeye
indirilmesi ile hastalık riskleri azalır

BKİ’nin uygun değerlerin altında olması ise
menstruasyon (adet kanaması) düzensizlikleri,
doğurganlığın azalması ve osteoporoz riskini artırır. Ani
ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen
hekime başvurmak gerekir.

Beden kütle indeksinizi verilen denkleme göre
hesaplayın. Bunun için vücut ağırlığınızı (kg cinsinden)
boy uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölün.

Kişiler Beden Kütle İndeksine göre beş grupta
sınıflandırılır. Bunlar kısaca şöyle açıklanabilir:
• Zayıf (BKI: 40.0): Sağlık durumu ciddi düzeyde
olumsuz etkilenir. Acil ağırlık kaybı gerekir.
Hekim ve diyetisyene başvurulması önerilir.
• Sağlıklı ağırlık (Normal) (BK‹: 18.5- 24.9
kg/m2): Yeterli ve dengeli beslenmenin
göstergesidir. Ancak besin seçiminin sağlıklı
olması denetlenmelidir. Değerin alt sınırda
olduğu durumlarda dikkatli olunmalıdır.
• Kilolu, toplu, hafif şişman (BK‹: 25.0-29.9
kg/m2): Sağlıklı yaşam için vücut ağırlığın
kontrol altına alınması ve normal değerlere
inilmesi önem taşır.
• Şişman (BK‹: 30.0-39.9 kg/m2): Bu grupta yer
alan kişilerin ağırlık kaybetmeleri gerekir. Hekim
ve diyetisyene başvurulması önerilir.
• Aşırı şişman (BKI>40.0): Sağlık durumu ciddi
düzeyde olumsuz etkilenir. Acil ağırlık kaybı
gerekir. Hekim ve diyetisyene başvurulması
önerilir.

Bel çevresi erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80
cm üzerine çıkmamalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü günlük tuz alımını 5-6
gram ile sınırlamaktadır. Bu amaçla hazır besinlerin tuz
içeriği yüksek olduğu için tüketimi azaltılmalıdır. Sofrada
tuz kullanılmamalıdır. Yemeklerde kullanılan tuzun ise
iyotlu tuz olmasına dikkat edilmelidir.

Yağlar, içerdikleri yağ asitlerine göre üç grupta
toplanır. Bunlar kısaca şöyle açıklanabilir:
• Doymuş yağlar hayvansal kaynaklı yağlardır. Et
ve et ürünleri, süt ve ürünleri, tereyağ gibi
 
hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymuş
yağların tüketimi kanda düşük dansiteli
lipoprotein (LDL) kolesterol düzeyini
yükselterek, kalp hastalıkları, kalp krizi ve inme
riskini artırır.
• Tek derecede doymamış yağlar zeytinyağı,
kanola yağı, yer fıstığı yağıdır. Tek derecede
doymamış yağ asitlerini içeren yağlar yüksek
dansiteli lipoprotein (HDL) kolesterolün kan
düzeyinin korunmasında yardımcıdır.
• Çok derecede doymamış yağ asitlerini içeren
yağlar;
• Bitkisel kaynaklı yağlar ve
• Balık yağı olmak üzere iki kaynaktan
sağlanır.
Doymamış yağ asitlerinden omega 6 yağ asitleri
linoleik ve linolenik asit ayçiçeği yağı, mısırözü,
soya yağı ve pamuk yağında bulunur.