BESLENME İLE İLGİLİ TEMEL KAVRAMLAR VE KURALLAR

: İnsanın 50’den fazla türde besin öğesine
gereksinimi vardır.

Beslenmede amaç, bireyin yaşına, cinsiyetine,
fizyolojik durumuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre
gereksinimi olan bütün besin öğelerini yeterli miktarlarda
sağlayabilmesidir.

“Beslenme” büyüme ve gelişme, yaşamın
sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin insan
vücudunda kullanılmasıdır. Beslenme, doğum öncesinden
başlayarak yaşamın her evresinde insan sağlığını
etkilediğinden bu etmenlerin başında gelmektedir.

Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin”
olarak tanımlanmaktadır. Günlük yaşantımızda “yiyecek”
veya “gıda” kelimeleri de besin yerine kullanılmaktadır.

Süt, yumurta, et, balık, tavuk gibi besinler
hayvansal kaynaklı; sebzeler, meyveler, kuru baklagiller
(kuru fasulye, nohut, mercimek vb.), tahıllar (ekmek,
bulgur, pirinç, makarna vb.), ceviz, fındık gibi besinler
(yiyecekler) ise bitkisel kaynaklı besinlere örnektir.

Bitki ve hayvan dokularının yenilebilen kısımları
olarak tanımlanan besinler su, organik ve inorganik
öğelerden oluşmuştur. Bu öğelere “besin öğeleri” veya
“besin elementi” denir.

İnsanların gereksinim duyduğu besin öğeleri altı
grupta toplanabilir:
• Proteinler,
• Yağlar,
• Karbonhidratlar,
• Mineraller,
• Vitaminler,
• Su.

Her besin öğesinin vücut çalışmasında ayrı
işlevleri bulunmakta ise de bu işlevleri üç ana grupta
toplamak mümkündür:
• Canlıların yaşam süreçleri için gerekli olan
enerjiyi sağlamak.
• Hücre içerisindeki biyosentez süreçlerinin
oluşabilmesi için gerekli olan elektron verici ya
da indirgeyicileri sağlamak.
• Canlı hücrenin bütün yapısal bileşenlerini
oluşturan temel maddeleri sağlamaktır.
Herhangi bir besinin bu üç işlevden birini üstlenmesi,
diğer işlevleri yerine getirmeyeceği anlamına gelmez.
Örneğin enerji sağlayan besin öğeleri, aynı zamanda diğer
işlevleri de yerine getirebilirken, hücrenin yapı taşı olan
besin öğeleri de gerektiğinde enerji üretiminde
kullanılabilir.

Beslenmede amaç, bireyin yaşına, cinsiyetine,
fizyolojik durumuna (gebe, emzikli vb.) ve fiziksel
aktivite düzeyine göre gereksinimi olan bütün besin
öğelerini yeterli ve dengeli miktarlarda sağlayabilmesidir.
Bu durum “yeterli ve dengeli beslenme” olarak
açıklanmaktadır.
Günümüzde yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı
beslenme, optimal beslenme eş anlamlı kavramlar olarak
da kullanılmaktadır.

“Yeterli beslenme” genellikle vücudun yaşamını
ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerji ve besin
öğelerinin yaş, cinsiyet, fizyolojik durum ve fiziksel
aktivite gözönünde bulundurularak gereksinme
miktarlarında sağlanması anlamına gelir.

“Dengeli beslenme” ise, enerjinin yanı sıra bütün
besin öğeleri arasındaki dengenin sağlanmasıdır.
Gereğinden az ya da çok besin tüketimi, şişmanlık ve
şişmanlıkla ilintili sağlık sorunları oluşturduğundan
dengesiz beslenme olarak tanımlanmaktadır.

Yapı taşlarına değin sindirilen besin öğeleri
sindirim kanalından emilerek vücut dokularına taşınmak
üzere kana geçerler. Bu işleve “emilim” denir. Emilen
besin öğeleri, bir yandan dokularda solunumla alınan
oksijenle yanarak enerji oluşturur; diğer yandan da yeni
vücut dokularını, savunma hücrelerini, enzim ve
hormonları oluşturur; eskiyen, yıpranan hücreleri onarır
veya yeniler. Organizmada vücutta meydana gelen tüm bu
kimyasal tepkimelere (reaksiyonlara) “metabolizma”
denir.

Metabolizma iki türdür. Bunlar kısaca şöyle
açıklanabilir:
• Yıkım (katabolizma): Besin öğesi parçalanarak
serbest enerjinin açığa çıkmasıdır.
• Yapım (anabolizma): Bazı yapıtaşı öğeler veya
yıkım sonucu oluşan öğeler tekrar birleşerek
vücudun yapısında bulunan protein, yağ,
karbonhidrat ve nükleik asitleri sentezler.

İnsan vücudu besinlerimizin bileşiminde bulunan
protein, yağ, minareler, vitaminler, su ve diğer öğelerden
oluşmuştur.

Proteinler, vücudun en küçük birimi olan hücre
yapısının temel organik öğesidir. Yetişkin bir insan
vücudunun %16-18’ini proteinler oluşturmaktadır.

Proteinler, “amino asit” adı verilen yapı
taşlarından oluşmuştur. İnsan vücudu amino asitleri
yapamadığı gibi amino asitleri birinden diğerine
çevirmede de sınırlı yeteneğe sahiptir. Bu nedenle,
vücudun diğer amino asitleri kullanarak yapamadığı
amino asitlerin besinlerle alınması zorunludur.

İnsanlar için sayısı sekiz olarak kabul edilen bu
amino asitlere “elzem (esansiyel) amino asitler” adı
verilmektedir. Lösin, lizin, izolizin, valin, metionin,
fenilalanin, treonin, triptofan elzem amino asitler olup,
çocuklar için ayrıca histidin ve arginin amino asitlerinin
de elzem olduğu bilinmektedir. Elzem amino asitler,
yeterince vücuda alınamadıkları zaman vücut dokuları için
protein sentezi yavaşlayacaktır.

Hayvansal ve bitkisel besinlerde protein bulunur.
Ancak, her besinin içindeki protein miktarı ve elzem
amino asitlerin oranı veya amino asitlerin örüntüsü
birbirinden farklıdır.
Genellikle hayvansal besinlerde (et, balık, süt, yumurta)
bulunan proteinlerin elzem amino asit oranları vücut
gereksinmesine uygundur. Bu nedenle hayvansal
kaynaklar kaliteli protein kaynağı olarak isimlendirilir.
Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan proteinlerin elzem
amino asitleri ise sınırlı miktardadır ve amino asit
örüntüsü iyi değildir. Örneğin; tahıllarda lizin ve treonin,
mısırda triptofan ve kuru baklagillerde genelde kükürtlü
(metionin vb.) amino asitler sınırlıdır. Bu nedenle karışık
beslenerek, bir besinde sınırlı olan amino asitin diğer bir
besinle dengelenmesi sağlanabilir.

Proteinler; sindirim enzimleri aracılığı ile
sindirim sisteminde aminoasitlerle parçalanarak ince
bağırsaklarda emilerek kana geçer, kan yoluyla karaciğere
ve vücudun tüm hücrelerine taşınır, böylece amino asitler
hücrelerde yeniden düzenlenerek vücut proteinlerine
dönüşür.

Protein gereksinimini etkileyen en önemli etmen
bireyin tükettiği enerji miktarıdır. Günlük enerjinin
yağdan gelen oranı %12- 15 arasında olmalıdır. Günlük
protein gereksinmesi protein/enerji oranı esas alınarak
hesaplanır. Elzem amino asitleri içeren protein kalitesi
yüksek olan besinlerde protein/enerji oranı daha az
(örneğin; anne sütünde bu oran %7-8), protein kalitesi
düşük diyetlerde (bitkisel ağırlıklı) protein/enerji oranı
%10-15 ve bazen %20’ye kadar yükselebilir.

Bireyin günlük ek protein alımını gerektiren
durumlar;
• Büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu yaşlar
(bebeklik ve adolesan yaş grubu),
• Gebelik ve emziklilik dönemi,
• Vücuttan protein atımını artıran hastalıkların
varlığı (örneğin; yanıklar, ağır ameliyatlar ve
çeşitli enfeksiyon hastalıkları vb.),
• Büyümesi geri kalmış (malnutrisyonlu)
çocuklardır.

Protein yetersizliğinde vücut, kendi dokularını
kullanarak metabolizmayı sürdürür. Bunun sonucunda ise;
• Önce büyüme duraksar, sonra vücut ağırlığı
azalmaya başlar (malnutrisyon gelişir).
• Vücut direnci azalacağından hastalıklara
yakalanma riski artar, hastalıklar uzun sürer ve
ağır seyreder.
• Beyin gelişiminin ilk 3 yaşına kadar %90’ı
tamamlandığından bu dönemde protein
yetersizliği zihinsel gelişimi de olumsuz etkiler.
• Protein yetersizliğinde sindirim organlarının
salgıları ve ince barsak emilim yüzeyleri
(mukozalar) bozulur. Böylece besinlerin besin
öğelerine parçalanması (sindirimi), besin
öğelerinin emilimi bozulur ve besin öğelerinin
kullanımları da olumsuz etkilenir. Demir
yetersizliği başta olmak üzere B12 ve folik asit
eksikliğine bağlı kansızlık (anemi), vitamin A,
kalsiyum gibi vitamin ve mineral yetmezlikleri
de gözlenebilir.

Yetersiz protein alımı kadar aşırı protein alımı da
sakıncalıdır. Gereksinmenin iki katından çok protein
alınırsa idrarla kalsiyum atımı artar. Çocuklarda büyüme
duraksar. Yetişkin bireylerde osteoporoza neden olabilir.
Karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükü de
artar.

Yağ, en çok enerji veren besin öğesidir. Bir gram
yağ 9 kkalori enerji verir. Böylece vücut, en ekonomik
şekilde enerji gereksinimini yağlardan sağlar. Yağda
eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) kaynağı ve taşıyıcısı
yağdır. Ayrıca bu vitaminlerin emilebilmeleri için yağ
gereklidir. Elzem yağ asitleri de vücuda yağ ile alınır.

Deri altı dokusunda yoğun olarak bulunan yağ,
vücut ısısının kaybını önler. Yağ, organları çevreleyerek
dış etkenlerden korur, mide boşalmasını ve buna bağlı
olarak acıkma duygusunu geciktirir. Yağın yapı
taşlarından bazıları, bazı hormonların yapımı için de
kullanılmaktadır.

Yağlar, yağ asitlerinden oluşmuştur. Yağ
asitlerini oluşturan moleküldeki karbonlar arasında çift
bağın bulunup bulunmamasına göre değişik yağ asitleri
vardır. Yağ asidini oluşturan karbonlar arasında çift bağ
yoksa “doymuş”, bir çift bağ varsa “tekli doymamış”,
birden çok çift bağ varsa “çoklu doymamış” yağ asitleri
olarak gruplandırılır. Oranları farklı olmakla birlikte
doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri aynı yağ
türünde birlikte de bulunur

İnsan vücudunda sentezlenemeyen yağ asitleri
linoleik (n-6), araşidonik (n-6) ve linolenik (n-3) yağ
asitleridir. Bunlara “elzem (esansiyel) yağ asitleri” denir.
Vücutta sentezlenemediğinden dışarıdan besinlerle
alınması gereken bu yağ asitlerinin yokluğu veya
yetersizliği deride pullanmaya, büyüme hızında azalmaya
yol açar. Ayrıca bu yağ asitleri merkezî sinir sisteminin
çalışması, kalp atışlarının ve kan basıncının düzenlenmesi,
yağın damarlardan akıcılığının sağlanması gibi yaşamsal
olaylarda önemli rol oynar

Yağ tüketiminin artması, enerji alımını arttırdığı
için şişmanlığa, kan basıncının artmasına ve bunlara bağlı
olarak kalp-damar, diyabet ve bazı kanser türleri vb.
hastalıkların oluşum riskini arttırmaktadır.

Yiyeceklerimizde en çok bulunan
karbonhidratlar, sindirim ve emilimlerinin kolay olması
nedeni ile vücuda en hızlı enerji veren besin öğesidir.
Karbonhidratlar, vücuda enerji vermesi yanı sıra,
antiketojeniktirler. Diyette yetersiz karbonhidrat
alındığında, gereğinden fazla yağ metabolize edilerek
enerji için kullanılır. Bu durumda keton cisimleri kanda
artar ve organizmanın asitlik düzeyi yükselerek koma
durumu gelişir. Bu nedenle günde en az 120-130 gram
karbonhidrat alımı önerilmektedir. Günlük enerjinin %55-
60’ı karbonhidratlardan gelmelidir.

Doğada farklı ve çeşitli özellikte bulunan
karbonhidratlar;
• Şekerler,
• Oligosakkaritler ve
• Polisakkaritler olmak üzere üç ana grupta
sınıflandırılır.

Yetişkin insan vücudunun %4-5’ini mineraller
oluşturur. Bunun yarıya yakını kalsiyum, dörtte biri ise
fosfordur. Potasyum, magnezyum, klor, sodyum ve kükürt
diğer makrominerallerdir. Demir, çinko, iyot, bakır,
selenyum, manganez, molibden, flor ve krom ise
mikrominerallerdir (eser elementlerdir). Minerallerin
organizmada yapıcı ve düzenleyici olmak üzere işlevleri
vardır. Bazı vitaminler vücutta besin öğelerinden enerji
oluşumunda ve oksijenin hücrelere taşınmasında
gereklidir. Bazı mineraller ise vücut çalışmasını
düzenleyici olarak vücutta suyun tutulması, asit-baz
dengesinin sağlanması, sinirle iletimi, kas kasılması
görevlerinin yanı sıra bazı enzimlerin yapısında da yer
alır.

Vitaminlerin insan sağlığına etkileri üç grupta
toplanabilir:
• Büyümeye ve sağlıklı nesillerin oluşmasına
yardımcıdır.
• Sinir ve sindirim sistemlerinin normal
çalışmasına ve vücut direncinin sağlanmasına
yardım eder.
• Vücut için gerekli besin ögelerinin bozulmadan
işlevlerini sürdürmesini ve bazı zararlı
maddelerin etkilerinin azaltılmasına yardımcı
olur. Bu durum antioksidan özellikleri ve etkileri
ile açıklanmaktadır.

Vitaminler iki grupta incelenmektedir:
• Yağda eriyen vitaminler: Sadece yağda erirler, ön
maddeleri (provitaminleri) bulunmaktadır.
Provitaminler, ancak vücuda alındıktan sonra
vitamine dönüşebilen maddelerdir.
• Suda eriyen vitaminler: Suda erirler, vücutta
depoları yoktur. Bu nedenle besinlerle her gün
alınmaları gerekir. B1 (tiamin), B2 (riboflovin),
niasin, B6, folik asit (folat), B12 (kobalamin),
pantotenik asit, biotin önemli B grubu
vitaminlerdir. C vitamini de suda eriyen
vitaminler grubundadır.

Suyun besinlerin sindirimi, emilen besin
öğelerinin dokulara taşınması, metabolizma sonucu zararlı
maddelerin atımı, vücuttaki ısı dengesinin sağlanmasında
önemli görevleri vardır.

Vücuttan atılan su, alınan sudan az olduğunda
ödem, fazla olduğunda ise dehidratasyon (su kaybı)
oluşur. Vücuttaki su düzeyinin yeterli düzeyde olması ve
tutulması önemlidir. Vücut suyunun azalmasının
sonucunda kanın iyon yoğunluğunu atar. Aşırı sıvı
kayıplarında tuz kaybı da olur. Vücut suyunun %2.5
 
kaybında kan hacmi ve performans azalır, %5 kayıpta
bireyin konsantrasyonu bozulur, %8 kayıpta baş dönmesi,
solunum güçlüğü, yorgunluk, %10 kayıpta ise kan spazmı,
böbrek yetmezliği ve baygınlık görülür. Su kaybı,
özellikle bebek ve çocuklar için çok tehlikelidir. Aşırı su
kaybıyla birlikte sodyum ve potasyum kayıpları ishaller ve
kusmalar sonucu çocuk ölümlerine neden olmaktadır.

Beslenme ilkesine uymaksızın hazırlanan
yiyeceklerin protein, vitamin ve mineral kayıpları artar.
Bu uygulamalara şu örnekler verilebilir:
• Sütü uzun süre kaynatma sonucunda B1, folik
asit, B6 ve B12 vitaminlerinde %30’a yakın
kayıplar olur.
• Kuru baklagillerin haşlama suları
dökülmemelidir. Pişirme ve haşlama suyu
atıldığında B grubu vitaminlerin ve minerallerin
kayıpları artar.
• Yüksek ısıda uzun süre kaynatılan yumurtanın
sarısının yüzeyinde oluşan yeşil renk, demirden
daha az yararlanmaya neden olur.
• Makarnanın haşlama suyu süzülmemeli, pilav
yapımında pirinç kavrulmamalı, ya da sıcak suda
bekletilip suyu süzülmemelidir. Bu pişirme
yöntemleri uygulandığında çok sayıda B grubu
vitaminlerinde önemli kayıplar olmaktadır.

Beslenme ile ilgili şu genel kurallara dikkat
edilmelidir:
• Besin öğelerinin vücut çalışmasındaki etkinlikleri
bilinmelidir.
• Vücudun su dengesi sağlanmalıdır.
• Besin grupları ve tüketilmesi gereken günlük
miktarları bilinmelidir.
• Besin hazırlama ve pişirme kurallarına dikkat
edilmelidir.
• Besinler uygun ısıda ve ortamda saklanmalıdır.
• Yiyecek ve içecekleri satın alırken dikkat
edilecek hususlar bilinmelidir.

Besinlere uygulanan işleme yöntemleri besin
içindeki besin öğelerinin kayıplarını en az düzeyde tutmak
ve sağlığı koruyucu nitelikte olmalıdır. Besin saklama
yöntemleri şunlardır:
• Isı uygulaması (pastörize ve sterilize etme),
• Soğuk uygulaması (soğutma ve dondurma),
• Kimyasal öğelerle saklama,
• Kurutma tekniği ile saklama,
• Işınlama (radyasyon) ile saklama,
• Fermantasyon tekniği ile sağlama,
• Antibiyotiklerle saklama.

Çok yüksek sıcaklıkta (132-150 C°) ve kısa
sürede (1-2 saniye) ısıtma yöntemine “UHT” denir. Bu
yöntem de süte uygulanır ve uzun ömürlü süt olarak
bilinir. Besinleri konserve etmek de ısıl işlem yöntemidir
ancak, UHT yönteminde olduğu gibi çok yüksek sıcaklık
konservecilikte uygulanmaz. Konserve yapmada mikrobu
yok edecek süre besinin içerdiği asit miktarına bağlıdır.
Konserve işlemi daha çok sebzelere uygulanmaktadır.

Kimyasal öğeler ile saklama yönteminde, şeker
ve tuz en çok kullanılan alışılagelmiş doğal öğelerdir.
Bunlar kısaca şöyle açıklanabilir:
• Şeker: En az %65 yoğunluktaki şeker bakteri,
maya ve küflerin çoğalmasını önleyerek besin
saklanmasında yardımcı olur. Bu yöntemle reçel,
marmelat ve jöle yapılır.
• Tuz: Sebzeler, %15’lik tuzlu salamura içinde
saklanabilir. Bu yoğunluktaki tuz çözeltisinde
pek az mayalanma olur, fakat korunma tamdır.
Turşularda sirke kullanıldığında tuz miktarı
azaltılabilir.

Kimyasal öğeler ile saklama yönteminde ayrıca
yapay olan katkı öğeleri de bulunmaktadır. Bunlardan
bazıları kısaca şöyle açıklanabilir:
• Doğal antioksidanlar ve E Vitamini: Yağların
acımasını önler.
• İnorganik öğeler: Salam, sosis gibi et ürünlerinde
kullanılan nitrit ve nitrat ile gazozlar, meyve
suları ve ezmelerinde kullanılan benzoik asit,
inorganik koruyucuların en önemlilerindendir.

Fermantasyon, (mayalama) besin içindeki bazı
öğelerin biyokimyasal parçalanmasıyla daha dayanıklı
ürün haline getirme işlemidir. Fermantasyon süreci
uygulanmış besinlerde hastalık yapan (patöjen)
mikroorganizmaların bulunması çok sınırlıdır. Bu
teknikle; yoğurt ve peynir, zeytin, turşular, bazı et ürünleri
ve alkollü içkiler elde edilir.